Muscle Snatch 3x5@45-55% of 1RM Snatch

Ohje: Tee kolme viiden toiston sarjaa muscle snatchejä. Kun jalat suoristuvat, jätä ne suoriksi, ei allemenoa. Pidä taakka sellaisena, että tanko pysyy lähellä vartaloa, liike näyttää hyvältä ja terävältä.

Find 1 RM in 20min: Hang Squat Clean + Squat Clean + Front Squat + Jerk

Ohje: Hae päivän ykkösmaksimi oheisessa tankokompleksissa. Älä ylitä 20:n minuutin aikarajaa. Tee toistot irrottamatta otetta tangosta.

9-7-5-3-5-7-9

TTB
Box Over Jump

Ohje: Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Tämä on viikon ainoa lyhyt maksimisuoritus metconissa. Huomioi, että sarja ensin laskee, ja sitten nousee uudelleen. TTB voit skaalata polvien nostoksi niin ylös kuin saat. Molempien jalkojen tulee käydä boxin päällä ylityksessä ja hyppää boxin yli pitkittäissuunnassa tasajalkaponnistuksella.

Three rounds of:
Wall-ball 20/14
Sumo deadlift high-pull 35/25kg
Box Jump, 20" box
Push-press 35/25kg
Row (Calories)

4 sets for quality
L-hang 15 sec
Hollow hold 15 sec

Split Jerk 4x1x90%
warm up
3x50%, 3x60%, 3x70%

20min for Quality
3 Muscle Ups
10 (V-ups+ Knee-hugs)
10 DB/KB Snatches (heavy)
10 Strict Toes-to-bar
15 Back Extensions

Farmers Carry
3x50m UNBROKEN heaviest possible (rest as needed between sets)

1a) Hang Squat Snatch w/ 2 second pause above the knee each rep - 5 x 3

1b) Push-Up jump into Squat Hold x 5 reps b/t sets of Snatches

*Rest 2-3 minutes b/t sets

*If not proficient and comfortable with the Hang Squat Snatch, perform Hang Power Snatches instead.

*The Push-Up jump into Squat Hold starts in a basic Push-Up position. From there, jump your feet up outside your hands and sit in a squat for 3 seconds, thinking about actively pulling your butt towards your calves and heels and pushing your knees out with your elbows. Then jump your feet back down into a push-up position. Repeat that for 5 total repetitions.

Start up(14)
stretch 4 mins

choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

2rds(8)
10 plyo jump
8 deadlifts
6 walkouts
4 pull ups

Metcon/Metcon-comp(18)
400m run
20 deadlifts 155/105-*205/135
20 pull ups/*12 bmu
15 deadlifts 155/105-*225/155
15 pull ups/*9 bmu
10 deadlifts 155/105-*245/175
10 pull ups/*6 bmu
400m run

deadlift(8)
work up to a heavy single

Finisher
2 min hamstring stretch
30 scap push ups
30 t raise
2 min side plank-1 per