WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Partner WOD Workout

    6x6min AMRAP (2min rest)

    A) 10 Partner Pushups
    10 Partner Sit-ups

    B) 30 Cal. Row
    30 Burpee over Rower

    C) 30 DB Snatches
    30 Box Jump Overs

    D) 30 Ring Rows
    30 Knee hugs

    E) 30 Cal. Bike
    30 Wall Balls

    F) 30 KB Swings
    30 Goblet Squats

  • Partner WOD Workout

    Partner WOD

    AMRAP 30 min

    60 cal row / bike
    30 wall ball
    60 cal row / bike
    30 box jumps

    E2MOM 2 burpees for both

    *You go, I go style! Share the reps as you like with your partner.

  • Handstand program week 1 Workout

    accumulate 4 mins in a handstand hold, break this as needed.
    Kick up or chest facing

    4x20 hand releases

    4x20 scissor kicks

    8 mins practicing tapping away with both feet

    Scissor kick ups, goal is to have control in the kick up. Use a wall if needed.

    Advanced, freestanding hold practice

  • OPTIONAL Workout

    2 rounds:
    21 banded pull apart
    15 ring row
    9+9 windmill

  • "Nancy" Workout

    “Nancy”

    5 rounds for time:

    400m Run (4xpostilaatikolle)
    15 OHS 42,5/30 kg (tangot lattialta)

    TC: 20 min

  • "Slumber Party" Workout

    2 Rounds For Time:
    20 Push Jerks 60/40kg
    4 Rounds of "Cindy"
    800 Meter Run

    *1 Round of "Cindy" is 5 pull-ups, 10 push-ups, and 15 air squats

  • WOD Workout

    "Run Forrest"
    For time:
    1600m run
    100 Burpees
    1600m run
    Timecap: 30 mins

    Alternate Scaling Options: 1600 meter Row/Ski for each run

  • Shoulder press Strength

    Shoulder press
    4x4r @ 78%
    App. 90s. recovery

  • PK-treeni pareittain Workout

    PK-treeni pareittain

    40 min for consistency:
    25 m D-ball lunge (räkin suora edes-takas)
    10 single arm devil’s presses (voi vaihtaa kättä joka toistolle tai tehdä ensin 5+5)
    12/10 cal row

    – Alternate full rounds with a partner-

    *D-ball lungeen skaalaus wallballilla / kahvakuulalla tms.
    *Devil`s pressiin sellanen paino et sopii omaan kuntoon. Pienennä suosiolla jos sykkeet karkaa heti!

    Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

    Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

    1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
    2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
    3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

    Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!

  • NBT buy in and out Workout

    2 rounds

    E6min
    Buy in 10 bMU
    400m RUN
    Buy out 10 bMU

    E6min
    Buy in 15 HSPU
    100 DU
    Buy out 15 HSPU

    E6min
    Buy in 10 D-ball over shoulder
    10 box step over with 2x45/35 DB
    Buy out 10 D-ball over shoulder

    E6min
    Buy in 5 rope
    20 pistol squats
    20 sit ups
    Buy out 5 rope