DELOAD WEEK

Easy aerobic conditioning

5 rounds
2min easy row
2min AMRAP:
8-10/side russian twist
10 back extension
2min easy jog
2min AMRAP:
10 steps walking lunges
5 burpee step-up

Päivän kilot kompleksissa

1 maastaveto
1 rinnalleveto
1 rinnalleveto riipusta
1 työntö

3 rounds for quality
5 Strict T2B
5 power wheel roll outs
15 s hand stand / HS against the wall
5 pull ups behind the neck
15s + 15s Copenhagen plank

20min laadukkaasti:

8-10 Ranskalainen punnerrus
4-8 Vastaotteella raaka C2B tangossa
15-30s Kuppipito
2-5 Jalat maassa RMU

partner WOD YGIG
200 DUs
40 hang power cleans 60kg/40kg
40 STOH 60kg/40kg
40 partner sit ups with wall ball 9kg/6kg
30 toe touches with partner
30 pull ups
30m HS walk or 100 shoulder taps

3 rounds for quality
10 OHS 50kg/35kg
6 snatch balance 50kg/35kg
3 bar Mus / 6 strict pull ups
5-10s s L-sit

Metcon (time)

For time:
100 Double-unders
200 DB Hang snatch 22,5/15kg
100 Double-unders

*Split hang snatches evenly.

Timecap: 15 minutes

A) Jerk primer

EMOM for 6 minutes of:
1 Push press + 1 jerk with 3s stop @ catch

B) Jerk worksets
10 x 3 jerks with 3s stop @ catch 60-70%

C) Squats

4 x 7/13 @ 62%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin seitsemän etukyykkyä ja heti perään 13 takakyykkyä.

A) Jerk, 10-12 x 2-3 @ 65-75%. 3s paussi catchissa.
Nosto 2:00 min välein.

B) 5 x 4/8 @ 75%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

C) Accessory

3-4 Rounds of
20 Deadbugs
12 Standing bent over row with DB’s
12 Hip extension on GHD, pause at top.
Rest 1:00 min between sets.

D) Box jumps

High box jumps, 3-4 x 2-3.
Lähtö tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.

A) Snatch

EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @84-87%

B) Hang snatch

Hang snatch, 2RM of the day

C) Squats

6 x 2/4@ 100%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin kaksi etukyykkyä ja heti perään neljä takakyykkyä.