Penkki 3x5x80%

Lattiapenkki käsipainoilla 3x15-20

Vipunostot maaten 3x8-12
-varovasti kuormaa

Ojentajat taljassa/kumpparilla 5x12-15

Vipunostot eteen käsipainoilla 3x20-30 (10-15 / käsi)
-vuorotahtiin

Etuheilautus 3x15
-saa olla raskas

Kyykky 3x5x80%

Pendlay Row 5x5x35-40%

SitUps 3x15
-lisäpainolla!!

E2MOM x4:
3 depth jump + 3 slam ball

Tarkoitus:
Depth jump
- tipu (ei hyppyä) laatikolta ja minimoi kontaktiaika maan kanssa eli suoraan hyppyyn (ei "latausta" maassa)
- aloita hypyt matalammilta boxeilta / levypainojen päältä (~30-50cm) ja korota lähtöboxia fiiliksen mukaan
Slam ball
- alaspäin niin paljon voimaa kuin saa, voit hyvin ottaa pari henkosta ennen kuin otat pallon uudestaan maasta. Teräviä "yksittäisiä" toistoja.

EMOM x 20 MINUTES
MIN 1 - 1/1 KB/DB Turkish Get-Up
MIN 2 - :45 Max Double KB/DB Gorilla Rows
MIN 3 - :45 Plank Hold Variation of Your Choice
MIN 4 - 1:00 Double KB/DB Front Rack Hold
MIN 5 - Rest

E3MOM x 5rounds:
10/8cal echo
10 ttb

Target under 60-90s work time / kiihtyvät ja vauhdikkaat sprintit / skaalaa ttb määrä tarvittaessa, tavoite unbroken, maksimissaan kahteen osaan

rest. no active recovery today.

Split Jerk / or Push jerk
3x3 65-75%
3x2 75-80%
3x1 80-90%

Not too heavy!!

2-3rounds:

10 cyciist squat
10-30s hollow hold

E4MOM x3
500m row moderate + 12 high box jump over
500m row moderate/ fast + 8 high box jump over
500m row fast not all out + 6 high box jump over

Kiihtyvä tahti, pyrii tiputtamaan 1-2s sekuntia ajasta jokaisella vedolla

3-5 Rounds / 18 minutes

4-6 (alternating reps) Single arm elevation leans in the box pike or tuck position

10-16 Shoulder Taps in the full handstand position with chest facing the wall

15-20 Sec. Free Headstand Hold