30s. On, 30s. Off for 10min
-Power cleans 60/40kg
-Air bike for calories

Dynamic effort deadlift
8x2r @ 40-50% (No T'n'G)
60s. Recovery

Every 4min.:
12/9 cal Row/Bike
8 Burpee over bar
12 Power snatch (35/25kg)

• Ohjeistus:
• Tavoite päästä alle 2min/kierros.
• Hitain kierros on tuloksesi.
• Tangon on tarkoitus olla hyvin kevyt, niin ettei tarvitse pilkkoa sarjaa.

Sumo deadlift 4x4x80%

5 Min AMRAP
5 cleans 60kg/40kg
5 Bar over burpees
1 min rest
3 rounds
4 Bar Mus
6 floor presses 60kg/40kg

Emom30

1. 6-12 Pistol Squats alt. / Options
2. 1-3 Wall Climb
3. 8-12 DB Bent over Row (2 x db)
4. 10-15 Hollow Rock
5. Rest

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
10 Push Jerk @43/30kg
15 Box Jumps @60/50cm
20 Kettlebell USA Swings @24/16kg

”Scarface"

2 kierrosta
8 raaka tempaus 80/55kg
8 yleisliike tangon yli (kasvot tankoon päin)

2 kierrosta
8 raaka tempaus 70/47kg
8 yleisliike tangon yli (kasvot tankoon päin)

2 kierrosta
8 raaka tempaus 61/43kg
8 yleisliike tangon yli (kasvot tankoon päin)

Aikaraja 12min

Tempauksessa aloituspaino voi olla n. 65% ja vähennä painoa 5-10kg/kierros

1a)
Close Grip Floor Press in Glute Bridge
- Build to a heavy weight in 4 sets then perform 3 sets of 2 with that weight.
- Same grip as last week
1b) One Arm KB Rows: 4 x 10/side Rest 45s.
- 1 challenging weight for all sets

5 rounds for time of:
10 x Wall balls @ 20/14lbs
10m x Handstand Walk
10 x Toes to Bar
10 x Push Jerks @60/42.5kg
10 x Kipping Handstand Push-Ups

'All About The Shoulders' commemorates Amanda L achieving 500 workouts at CrossFit Central Helsinki.