A)
For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Bar-facing burpees
Dumbbell squats 22,5/15kg (1 dumbbell)

B) (remaining time)
Max reps of power cleans @ 60/42,5kg

Time gap for A and B 12min

The whole workout lasts 12min.
Part A is performed for time and part B for the remaining time.

Pendlay Row 5x8x30-40%

Kyykky 3x6 (60,70,80%)

Maastaveto 5x8x50-60%
-päinvastainen tekniikka

Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 2x12-20 / käsi

3x5 reps @60,65,70% of 1rm snatch.

Floor press
3 x8 reps

between sets :
one arm pendlay row with KB 3 x 8/8

3 kierrosta

10 lattiapenkkipunnerrus, tempo 3100
10+10 moottorisahasoutu, tempo 3001
1min tauko liikkeiden välissä

10 min amrap

10-20-30-40-50... varpaat renkaisiin
30 laatikon yli hyppy

Power snatch
20x1r @ 70%
Go every 30s.

AMRAP 12 min

5 Single arm DB jerk, each arm
20 m Single arm overhead walk w/ DB (10m=räkin suora eka toinen käsi ylhäällä, takas toinen käsi ylhäällä)
10 pull-ups

*DB saa olla raskas. sama paino molemmissa liikkeissä.

Row

With partner 12 rounds (each) for time:
250m row

*You go, I go

Timecap: 28 min

*Muutaman viikon soutuproge. Viime viikolla on testattu 2000m soutu.

3 rounds for quality
one leg box jumps 5+5
weighted pull ups 6x40%
sitting leg raises 10
20+20 side crunches