WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Juoksu 5km Workout

    For time: run 5km

  • Power Clean (DELOAD) Strength

    4 sets of Power Clean
    Sets 1-2: 3 @55%
    Sets 3-4: 3 @60%
    - Rest 2min btw sets

  • Sprint Triathlon Workout

    For time:
    * Swim 750m
    * Bike 20k
    * Run5k

    (Add in comments your scaled version)

  • Warm up Workout

    10min for quality:
    200m run, bike or row
    5+5 perf. stretch with rotation
    5 scap. pullup + 10 kip swing
    5 medball cluster
    5 burpee

  • Tempaus Strength

    Emom 10
    3x Helpolla painolla
    -Raakana tai kyykkyyn

  • WOD Workout

    20min AMRAP

    20 Tuplaa
    10 Raakarive riipusta 45/35 kg
    5 Tangon yli Burpeeta
    1min Tauko

  • 3 rounds for time of Workout

    800-m run
    50 Back extensions
    50 sit-ups

    Scaled WOD
    3 rounds for time of:
    400-m run
    20 Back extensions
    20 sit-ups

  • EASY WOD RATAPIHA | 7 Workout

    DYNAMIC WARM-UP | 11:00
    3 sets:
    :30 easy pace
    :20 moderate pace
    :10 fast pace
    – Row, ski, or air bike. Perform straight through on one machine OR switch after 60 seconds of work.

    WARM-UP EMOM/ 45 work / 15 rest:
    Air squats
    DB shoulder presses light weight
    Plank hold
    Kahaps or high knees march
    Shoulder taps in pike

    TEKNIIKKA:
    WALL WALK
    ABMAT SITUPS
    BURPEE TO TARGET

    EMOM16:
    1. 3 wall walk
    2. 20 abmat situps
    3. 10 burpee to target
    4. Rest

  • Push jerk 4RM Strength

    4 rep max for push jerk

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

    Negatiivinen leuanveto myötäotteella
    2x3, RPE 8-9
    1x4, RPE 9-10
    - Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
    - Jarruttava vaihe noin 4 sek.

    Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
    2x10, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
    2x8-12 per jalka, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.