8 Rounds for time:
5 squat snatches 50/35kg
6 burpees over bar
7 toes to bar

A) Snatch complex

Nousu raskaaseen sarjaan: Snatch + hang snatch.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Squats

Back squat
1 set of 6 @ 70%
1 set of 5 @ 75%
1 set of 3 @ 84%
1 set of 2 @ 90%

Front squat 3 sets of 4 @ 70%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 6 sets of 2 back squats. Ekassa kolmen sekunnin stoppi pohjassa.

A) Snatch

Tempaus kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch hi-pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @85%

C) Squats

5 x 4/8 @ 80%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 high box jumps.
(Tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.)
20 russian twists
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.

Metcon (time)

”The Seven”

7 Rounds for time:
7 HSPU
7 Thrusters 60/40kg
7 Knees to elbows
7 Deadlifts 110/75kg
7 Burpees
7 KBS 32/24kg
7 Pull-ups

Timecap: 30 minutes

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 2 snatches in 15 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 10 minutes of: 1 Snatch @ 70% (of heaviest double)
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä suuntautumiskykyä.
Tavoite on ensin ottaa nousu raskaaseen kahden toiston sarjaan tempausta. EMOM:ssa tavoite on ottaa jokainen nosto mahdollisimman räjähtävästi, jotta räjähtävyys kehittyy.

Voit lähtestyä harjoitusta myös taidollisesti ja keskittyä tuntemaan hyvää liikettä tempauksessa. Tällöin priorisoi määrää toistoissa ja pidä painot maltillisempina. "

A) C&J primer

EMOM for 10 minutes: H. hang clean + push press + jerk with stop at catch - light
- Focus on staying upright and having a tight upper back
- This is a primer. Focus on good movement mechanics.
- Find the weakness/thing you need to work on.

B) Clean and jerk worksets
Build up to a heavy weight in a complex of
Clean + 3 push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight.
- Fix the weakness

C) Squats

Painot lasketaan 90% 1RM arviosta. Esim: Hurja Heikin takakyykyn 1RM arvio on 200kg. Näin ollen painot lasketaan 180kg:sta.
Takakyykyllä ja etukyykyllä on omat painonsa.

Back squat
10x60%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squat
5x60%
5x65%
2x5x70%

OR

Sisäänajokyykyt. Jos olet hiljattain tullut mukaan nostamiseen tai sinulla ei ole käryä siitä mikä kyykkytuloksesi voisi olla, niin aloita näillä kyykyillä. 1RM arvio selvitetään 6 viikon jälkeen kun sisäänajokyykyt on ajettu ensin läpi.

5 sets of 5 front squats with 3s stop at bottom - moderate to heavy weight.

A) Hang snatch triples

Nousu raskaaseen hang snatch kolmoseen.
- Kaksi kertaa sama paino ennen lisäämistä.

B) Snatch pulls

4 x 3 snatch pulls @ 120% of ”A”
- no tng, no letting go
- Use straps if you have them

C) Squats

Back squat 4 sets of 6 @ 72%
Front squat 3 sets of 6 @ 72%

*Prosentit lasketaan 90% kunkin liikkeen ykkösen arviosta.

TAI

Sisäänajokyykyt

”Uusille” tulokkaille otetaan joulun yli ajettavaksi sisäänajokyykyt, joiden tarkoitus on totuttaa vartalo kyykkäämiseen pystymmässä asenossa. Sarjojen pitäisi tuntua keskiraskailta ja asennon säilyttämiseksi täytyy keskittyä.

Back squat 5 sets of 5 back squats. 3s stop at bottom. Moderate weight.

POST-WORKOUT STRENGTH
ON AN 15:00 RUNNING CLOCK...
Build to a Moderate Set of 3 Back Squats
Start moderate and build to moderate with 3 reps in reserve. Goal is to build off of the squats from the workout and see how it impacts with the moderate load.

FOR TIME
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
DB Goblet Squats @ very heavy
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50
Double Unders*
*Unbroken optional for additional pressure
Timecap: 13 mins

3 rounds for quality
10m lunges with 2 dumbbells
7 strict pull ups
3 squat cleans 90kg/60kg