WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Basic endurance Workout

    Hyrox style

    Solo/ in pairs split the reps

    400m row
    40 wall balls 6/4kg
    800m bike
    60m burpee board jumps
    400m row
    90m wall ball lunges
    800m bike
    40 hand release push ups
    400m row
    180m farmers carry 2 x 24/16kg
    800m bike
    80 sit ups

    TC: 40min

  • 28022026 Lauantai Workout

    CrossFit Open 26.1

    For time (with a 12 minute time cap)

    20 wall ball shots 20/14lb
    18 box jump overs 60/50cm
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    40 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    66 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    40 wall ball shots
    18 box jump overs
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    20 wall ball shots

  • 25022026 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Ring muscle up technique work

    B) Every 2 min x 12
    1) 12-15 dumbbell bench presses
    2) 12-15 chest to bar body rows
    3) 20 sit ups
    4) Rest

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    4x n+1, RPE 9 (esim. 4x4 toistoa)
    - Sama setti kuin viime viikolla. Jos tuntuu, että on voimaa, niin voi kokeilla n+2, n, n+2, n (esim. 5-3-5-3)

    Askelkyykky taakse (tanko)
    4x6 per jalka, RPE 9
    - Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
    - Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • 17.2.2026 Power Clean ( Lauri Lilleberg klo 17:00 ) Strength

    Power Clean TnG

    5 x 5, building heavy

  • Jalkaproge AK7 Strength

    Askelkyykkykävely
    3x12 v1-v2, nousu

  • EMOM x 36 Workout

    EMOM x 36

    1) row
    2) ttb
    3) shuttle run
    4) push up
    5) echo
    6) rest

  • 17.2.2026 "Lauri Lilleberg" ( Klo 17:00 ) Workout

    3 Rounds For Time :

    10 Power Clean 80/60kg
    10 Bar Muscle Ups
    30 Wallballs 20/14lbs

    TC 20

  • WOD Workout

    10 rounds for time of:
    10 Alternating Kettlebell Goblet Lunges, 24/16 kg (5/5)
    8 HR push ups
    6 Shuttle Runs, ( 1 rep = 2x7,5m)

    Timecap: 18 mins

  • WOD Workout

    For total rounds and reps:
    AMRAP in 4 mins of:
    8 Dumbbell Hang Power Cleans, 2x22.5/15 kg
    2 Wall Walks

    Rest 3 mins

    AMRAP in 4 mins of:
    6 Dumbbell Power Cleans, 2x22.5/15 kg
    4 Bar Muscle-ups/ strict pull up/ burpee pull up/ 8 heavy ring row

    Rest 3 mins

    AMRAP in 4 mins of:
    4 Dumbbell Squat Cleans, 2x22.5/15 kg
    6 Pull-ups kipping / jumping pull up