3 rounds for quality
10 OHS 50kg/35kg
6 snatch balance 50kg/35kg
3 bar Mus / 6 strict pull ups
5-10s s L-sit

Metcon (time)

For time:
100 Double-unders
200 DB Hang snatch 22,5/15kg
100 Double-unders

*Split hang snatches evenly.

Timecap: 15 minutes

A) Jerk primer

EMOM for 6 minutes of:
1 Push press + 1 jerk with 3s stop @ catch

B) Jerk worksets
10 x 3 jerks with 3s stop @ catch 60-70%

C) Squats

4 x 7/13 @ 62%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin seitsemän etukyykkyä ja heti perään 13 takakyykkyä.

A) Jerk, 10-12 x 2-3 @ 65-75%. 3s paussi catchissa.
Nosto 2:00 min välein.

B) 5 x 4/8 @ 75%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

C) Accessory

3-4 Rounds of
20 Deadbugs
12 Standing bent over row with DB’s
12 Hip extension on GHD, pause at top.
Rest 1:00 min between sets.

D) Box jumps

High box jumps, 3-4 x 2-3.
Lähtö tasajalkaa, ei vauhtia tai jännehyppyjä.

A) Snatch

EMOM for 10 minutes: 2 Snatches @84-87%

B) Hang snatch

Hang snatch, 2RM of the day

C) Squats

6 x 2/4@ 100%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin kaksi etukyykkyä ja heti perään neljä takakyykkyä.

Harjoitus 1.

4 Rounds, every 6:00 minutes:
20/15 calories ski
20 KBS
20 Sit-ups
20 KBS
20/15 calories ski

Harjoituksessa keskity etenemään reippaasti hengityksen tahtiin. Vauhdin pitäisi olla noin 80% maksimivauhdista.
Valitse ”moderate” kokoinen kuula, jolla pystyt tekemään swingit putkeen vaikka vähän väsyttäisi.
Tavoite on saada kierrokset valmiiksi 4-5 minuutin haarukkaan.

A ) Primer

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch + hang snatch.
Both snatches with a stop at the knee and catch.
This is a primer so focus on speed and control.

B ) Worksets

Build up to a heavy set of 4 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.

”7/13” -kyykyt. Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

4 x 7/13 @ 62% (7 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 13 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Front squat, build up to a heavy set of 4 tempo front squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Front squat 1 x 7 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

Laske 1RM arviosta 90% ja käytä sitä prosenttien laskemiseen ohjelmaa varten. Painot lasketaan etukyykyn arviosta ja samaa painoa käytetään etu- ja takakyykyille.

5 x 4/8 @ 75% (4 etukyykkyä, joiden jälkeen välittömästi 8 takakyykkyä)

Sisäänajokyykyt:

A ) Back squat, build up to a heavy set of 4 tempo back squats. Tempo = 4:4:X (4s alas, 4s stop ja täysillä ylös)

B ) Back squat 2 x 8 with the heaviest weight from A.

Jos olet vasta päässyt hiljattain mukaan painonnostoharjoitteluun, niin aloita kyykkyjen tekeminen ensin sisäänajolla.

A ) Primer (10 minutes)

Build up to a moderate weight that moves fast. Snatch high-pull + hang snatch + snatch drop.

This is a primer so focus on speed and control.
”Spot the weakness of your lifts”

B ) Worksets (20 minutes)

Build up to a heavy set of 3 snatches that move well.
No ”tng”, no letting go of the barbell.
Two sets with the same weight before adding more weight.
”Fix the weakness of your lifts”

C ) Snatch pull 3-4 sets of 4 @ 110% of the heaviest weight from ”B”.
Focus on good body position and feeling the pull. ”Pysty ja leveä!”

(5-10 minutes)