WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

    1) Kyykky

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

    Takakyykky
    2x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Romanialainen maastaveto (käsipainot)
    3x8, RPE 7-8
    - Sama paino tai hieman vähemmän kuin viime viikolla.

    Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
    2x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

  • 03042026 Perjantai Workout

    Pääsiäisen munajahti meets CrossFit Quarterfinals workout 1

    For time in teams of 2-3

    40 shuttle runs (1 rep = 2 x 6m)
    60 dumbbell overhead squat 22,5/15kg
    80 burpees over dumbbell
    100 wall ball shots 20/14lb
    80 burpees over dumbbell
    60 dumbbell overhead squats
    40 shuttle runs

  • Power&Speed - Snatch Grip Deadlift Strength

    Snatch Grip Deadlift 4x5 AHAFA

    Ohje: Maastaveto tempausleveydellä, valitse taakka, joka on raskas, mutta aseontosi säilyy silti hyvänä. Käytä remmejä tarvittaessa.

  • 1000m SkiErg Workout

    Time trial

  • Weighted Pull-Up Strength

    5x6 AHAFA

  • 20.3.2026 ”Sikalyykky” ( Unknown WOD ) Workout

    Miten meni?

  • 5x3 Back Squats Strength

    5 sets:
    3 Back Squats
    Set 1: @60% 1RM Back Squat
    Set 2: @65%
    Set 3: @70%
    Sets 4-5: @75%
    - Rest as needed btw sets

  • HANG POWER SNATCH Strength

    E75s x 12

    4x3 hang power snatch
    4x2 hang power snatch
    4x1 hang power snatch

  • Hyrox Workout

    Intervals

    ZONE 1

    2min x 8 (4 rnds)

    1) 1min burpee broad jump + 1min rest
    2) 2min Run

    Rest 2min

    ZONE 2

    2min x 9 (3 rnds)

    1) Ski erg / Bike
    2) Row erg
    3) Rest

    Aloita maltilla, jotta pystyt ylläpitämään tasaisen vauhdin. Tavoite liikkua suurin osa treenistä vauhtikestävyysalueella. (75-85%) Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

  • Clean pull Strength

    4x2 @raskas