WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä, etenkin ylävartalon veto- ja työntösuuntaan.

    Negatiivinen leuanveto myötäotteella
    2x3, RPE 8-9
    1x4, RPE 9-10
    - Merkkaa tulokseen negatiivisen leuanvedon lisäpaino (negative pull ups). Jos et tee liikettä lisäpainolla, merkkaa 0.
    - Jarruttava vaihe noin 4 sek.

    Askelkyykky taakse, korokkeelta (tanko)
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Sotilaspenkkipunnerrus (käsipainot)
    2x10, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Yhden jalan päkiälle nousu, korokkeelta
    2x8-12 per jalka, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Lisäpainona voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoa.

  • Basic strenght II Strength

    4 x e2,5m:
    12 DDB oh walking lunge @ heavy
    8 chinup @ RIR 1-2

  • Valakyykky Strength

    4x3 V3

  • Warm up Workout

    10min for quality:
    200m run, bike or row
    5+5 perf. stretch with rotation
    5 scap. pullup + 10 kip swing
    5 medball cluster
    5 burpee

  • 23062026 Tiistai B Workout

    5 rounds for time in pairs
    7 squat snatches 60/42,5kg
    6 chest to bar pull-ups

    *You go, I go with a training partner
    for 5 rounds each.

  • JUHANNUS SAUNA Workout

    Juhannuksen special:
    Partner "sauna", you go I go!

    1. AMRAP 6
      10 one hand DB devil's press
      20 goblet squat with DB
      30 one hand DB push press
      -rest 2min-

    2. AMRAP 6
      Rx 60kg/45kg
      24 deadlift
      12 power clean
      6 push jerk
      -rest 2min-

    3. AMRAP 6
      50 DU
      30 KB swing 32kg/24kg
      10 syncro burbee
      -rest 2min-

    4. AMRAP 6
      "Bear complex"
      Power clean+ front squat+ push jerk+ back squat+ push jerk

    Split reps anyhow.
    Result: all AMRAP reps together!

    Hyvää juhannusta 🌞

  • Back squat Strength

    5x3

    Back squat 3s pause bottom of squat

    E3MOM / /2-3 rep in tank

  • Hyrox 12x Alkavalla 3 min Workout

    4xAlkavalla 3 min
    12m Kelkanveto

    2 min lepo

    4x Alkavalla 3 min
    15m Askelkyykkykävely 10-30kg säkki/pallo mukana

    2 min lepo

    4x Alkavalla 3 min
    15 Yleisliike + tasajalkahyppy levypainolle

    2 min lepo

    Kesto 40 min

  • Row intervals with partner Workout

    M: 1200m - 1000m - 800m - 600m
    F: 900m - 750m - 600m - 450m

    TC 32min

    Rpe 4-4.5

    Tavoite: - Kehittää kykyä tehdä kovaa työtä toistuvasti ilman että, vauhti tai tekniikka hajoaa. Suoritus: - Työ tehdään vuorotellen (YGIG).

    Kumpikin parista tekee 4 vetoa. - Pyri tekemään jokainen veto hieman edellistä kovempaa. Tekniikka & pacing - Älä sprinttaa ensimmäisiä vetoja. - Tavoite = tasaiset splitit alusta loppuun

  • Bench press 10x3 Strength

    Benchpress 10x3@67,5%