Core
3 rounds
15 medball sit-up
10/side medball russian twist

Intervals

6 rounds: 30s ON / 30s Off

1) echo
2) plank hold
3) ski
4) kbs

For time:
Run 800m

Then 2 rounds of:
50 Burpees
40 Pull-ups
30 Pistol squats alternating
20 KBS 24/16kg
10 HSPU

Run 800 m

Strict HSPU
3x5
Scale to banded HSPU, or box push ups as needed

Partner metcon
10 rounds for time

Row 500/350m as few pulls as possible. After row perform 2 double unders for each pull taken. (max 80du). 5 rounds for each.

Parin kanssa:

00:00-06:00
Aikaa vastaan:

50 x synkronoitu käsipainotempaus
50 x synkronoitu seinäpallonheitto

Lajissa toinen kilpailija käyttää isoa ja toinen pienempää painoa Käsipainot: Miehet 22,5/15 Naiset 15/10 Pallo: Miehet 9/6 Naiset 6/4

6:00 – 8:00 lepo

8:00-30:00
Aikaa vastaan:

120 x tangon yli hyppy
60 x maastaveto 2 x 32/24kg
60m askelkyykkykävely 2 x 24/16kg
60 x rinnalleveto roikusta työntö 2 x 16/12kg
50 x pari-istumaannousu 1×15/10kg käsipaino
30 x rinnalleveto roikusta työntö 2 x 16/12kg
30m askelkyykkykävely 2 x 24/16kg
30 x maastaveto 2 x 32/24kg
60 x tangon yli hyppy

EMOM 10

1) 7-10 Thrusteria 40/30kg
2) 7-10 Tangon yli burpeeta

3min tauko

EMOM 10

1) 7-10 Leukaa
2) 7-10 Boxihyppyä

4 rounds for time;
20 total Single Arm DB Hang Power Clean + Push Press@22,5/15kg
20 American KB Swing 24/16kg
20 Up Downs
60 Double Unders

Rx+: Heavier DB and KB!
Timecap: 20:00
Note: Push Press this week!

Tekniikkaa + työsarjat

A) Handstand push-up technique

B) "Diane"
For time 21-15-9
Deadlift 100/70
Handstand push-up