WORKOUT OF THE DAY:

---

Metcon (quality)

4x100m run
Increasing speed during the 100m.
Rest 3:00 minutes between sets.

4x30m run
Max speed.
Rest 3:00 minutes between sets.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä nopeuskestävyyttä. Ensimmäisessä osiossa tavoite on juosta 4 x 100m pätkät kiihtyvällä tahdilla. Toisessa osiossa tavoite on juosta 4 x 30 mahdollisimman nopeasti.

---

WARM-UP:

---

A) Snatch singles

Nousu ykkösillä päivän raskaimpaan 1RM. Nousu painossa kunnes hidastuu!

B) Hang power snatch

Hang power snatch, 4 sets of 4 @ 75% (of A)

C) Back squats

Nousu kakkosilla raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan 2RM.

D) Push press 2 x 4 @ 84%, 2 @ 88%, max reps @ 90%

15 min AMRAP
300m run
10 cal row
1 rope climb
10 kb swings 24kg/16kg
6 man maker push ups 2x22,5kg/ x15kg

Min 00:00-15:00
3 Rounds of:
21 Wall Balls
15 Pullups
9 Clean & Jerks 60/40kg

Min 15:00-30:00
3 Rounds of:
20 KB Swings 32/24kg
20 Burpees
20 Handstand Pushups

Min 30:00-45:00
3 Rounds of:
25/20 Cal.
20 DB Snatches 22,5/15kg
15 Box Jump Overs

Aikaa vastaan:

9-7-5

• raaka tempaus (N 42,5kg / M 60kg)
• bar-facing burpee

1 min lepo

10-8-6

• raaka tempaus (N 37,5kg / M 52,5kg)
• bar-facing burpee

1min lepo

11-9-7

• raaka tempaus (N 35kg / M 47,5kg)
• bar-facing burpee

Extra Wod
3 rounds
12 Plate Gtoh @ 20/10
9 Plate Thruster
6 Burpee Pull up

YGIG 20min AMRAP:

12 Boxin ylitystä
12 Raakatempausta 45-50%
24 Seinäpalloa

*Toistot saa jakaa miten haluaa, mutta vain yksi suorittaa kerrallaan.

Maastaveto korokkeelta 1x80%
-koroke noin 5cm, JONKA PÄÄLLÄ ITSE SEISOT!!!
-kapealla korkeampi koroke mitä sumolla

Penkki 5-8x3
-eli kolmosilla päätyyn asti, EI FAIL!!!

Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%

Pendlay Row 5x8
-noin 25% maastavedon maksimista, ei saa olla liian raskas!!

50 cal row
40 push ups
30 deadlifts 100kg/75kg
20 box jumps 60cm/50cm
10 burpee pull overs

Get Warm:
2 Sets
5 Dumbbell Deadlifts
5 Dumbbell Hang Power Clean
5 Dumbbell Strict Press
10 Yoga Push Ups

---

@ 85% Effort:
21-15-9 Erg Cal
21-15-9 Deficit Push-Ups

• rest 3mins

15-9-6 Erg Cal
27-21-15 Hollow Rocks

---

Hinge + Vertical Push

3 Sets:
A1) Segmented Clean Deadlift:
6-8reps; rest 75sec

A2) Half Kneeling Barbell Press:
4-5reps/knee; rest 75sec

3 Sets:
B1) Deficit Landmine Single Leg RDL:
8-10/leg; rest 75sec

B2) Single Arm Dumbbell Arnold Press:
8-10/arm; rest 75sec