WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kahdeksas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    3x5, RPE 7 tai noin 65-70% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    3x8 per jalka, RPE 7

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • Ma 9.3.2026 kyykky Strength

    Kyykky 3x85%

    Painijan kyljet 3x20/20

    Yhden käden kulmasoutu 3x10-15/puoli

  • INTERVALS Workout

    4rounds:

    2min ON / 1min Off
    20 sit up
    16 Db snatch@22,5/15kg
    * remaining time max burpee over DB

  • Hyrox Workout

    Intervals

    ZONE 1

    2min x 9 (3 rnds=
    1) run/shuttle run
    2) ski/bike
    3) rest

    Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (75–85 %).
    2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Aloita kuitenkin maltilla, jotta annettu ohje toteutuu.

    Rest 2min

    ZONE 2

    2min x 9 (3 rnds)
    1) Row
    2) Burpee broad jump
    3) Rest

    Pidä koko 4min työjakso syke vk alueella (80–85 %). 2 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa.

    Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    10 cal row or ski
    10 swimmer
    10 plate lu raises
    10 ring scap. pull
    ring scap pull:

  • Upper body strength Workout

    4 x e4m: @ easy weights
    8+8 half kneeling DB press
    10 ring row
    6-8 box walk to handstand
    walk to hs:

  • Ke 4.3.2026 penkki Strength

    Penkki 2x3x80%

    Ylileveä penkki 4x15-20
    -joka sarjan jälkeen: Vipunostot sivuille x20

    Dippi TAI Penkkidippi 4 x Amrap

  • Basic endurance Workout

    Hyrox style

    Solo/ in pairs split the reps

    400m row
    40 wall balls 6/4kg
    800m bike
    60m burpee board jumps
    400m row
    90m wall ball lunges
    800m bike
    40 hand release push ups
    400m row
    180m farmers carry 2 x 24/16kg
    800m bike
    80 sit ups

    TC: 40min

  • 28022026 Lauantai Workout

    CrossFit Open 26.1

    For time (with a 12 minute time cap)

    20 wall ball shots 20/14lb
    18 box jump overs 60/50cm
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    40 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    66 wall ball shots
    18 medicine ball box step overs
    40 wall ball shots
    18 box jump overs
    30 wall ball shots
    18 box jump overs
    20 wall ball shots

  • 25022026 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Ring muscle up technique work

    B) Every 2 min x 12
    1) 12-15 dumbbell bench presses
    2) 12-15 chest to bar body rows
    3) 20 sit ups
    4) Rest