Bulgarian Split Squat 3x20
-ei tarvitse lisäpainoa

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Etuheilautus 3x20

Maastaveto 4x8x50%

Kylkilankkunostot 3x20 / puoli

Hang Power Snatch + Snatch Balance

6 x ( 2+2) x Every 1:30

EMOM 5

3 Muscle Snatch + 2 Snatch Drop

Row or run 2000m as quickly as you can

WARM-UP

12:00 minutes for quality & minimum rest of:
:45s Row
5+5 1-Arm upright row
5+5 1-Arm overhead squats
5+5 Windmills
10 Alternating leg V-ups
:30s Wallsit hold

---

SNATCH

8 Sets of (2 Low hang snatches + 1 Snatch) @ 82-85%
Lift every 1:30 min

---

STRENGTH

4 Sets of

4 Front squats right into 8 Back squats @ 75% (of front squat 1RM)
Rest 2:00 min between sets.

---

(OPTIONAL) BONUS WORK

ACCESSORY

Bulgarian split squat,
4 x 10/10 (hard)

1-Legged romanian deadlifts with dual dumbbells,
4 x 10/10 (hard)

Barbell forward raise,
4 x 10 (moderate)

Dumbbell pullover,
4 x 12 (hard)

---

CONDITIONING

For time:
40 Dual dumbbell snatches (moderate)
30 Burpee pull-ups
20 Devil’s press

For time :

21-15-9

Overhead Squats 20/15kg
Bar Over Burpees

WU1: Amrap 6

60s erg @easy pace
30s erg @moderate pace

WU2: 10 x 30s on/30s off:

1. Banded facepull+rot.+press
2. Therapy squat
3. Snatch grip push press btn
4. Front rack lunge alt.
5. OHS

0:00–15:00 “Legs Miserables”

Tehkää 3 min työtä ja 1 min lepoa -kierroksia, kunnes olette saavuttaneet 60 valakyykkyä (OHS), tai kunnes aikaraja täyttyy (= 4 kierrosta).

3 min työtä:

30 front rack lunges (yhteensä)
30 bar hop overs (sync)

Max OHS (sync)

1 min lepoa, sitten uusi kierros

RX: 25/35 kg

Scaled: 15/20 kg, tanko maassa tangon yli -hypyissä

Time cap: 15 min (= 4 kierrosta)

Käyttäkää kahta tankoa. Jakakaa askelkyykyt vapaasti. Synkronoikaa tangon yli -hypyt jalat maassa ja OHS yläasennossa.

Tulos on 60 OHS:ään kulunut aika tai yhteenlasketut OHS-toistot.

40 Minutes Easy Pace

50/35 Cal Any Machine
20 Toes To Post
1:00 Deadhang
50/35 Cal Any Machine
20 Medball DeadBug
1:00 HS Hold against to wall
50/35 Cal Any Machine
0:40 Sorensen Hold
1:00 Plank Hold

For time :

5k

Score : Total Time & AVG Pace

5x 1min ON 3min OFF

Max toistot:

1) Kalorit
2) Seinäpallo
3) KP-tempaus
4) Burpee
5) Tuplat

Tulos: Kaikki yhteensä.