3 x 6
Overhead Squat or Front Squat
Build to a Moderate-Heavy or Heavy weight and stay Moderate-Heavy or Heavy across all sets.
Week 3 of 6
RPE 7-8

6 Strict pull ups
12 burpee to target
18 wall balls

Scaled WOD
AMRAP 15:
6 ring rows
9 burpees
12 wall balls

WARM-UP

3-5 Min erg of choice.
Then 2 x 5 each movement:
Muscle snatch from hips
No feet hang muscle snatch
No feet hang power snatch with pause @ catch
No feet hang power snatch with pause @ catch + squat
Snatch with pause @ knee and catch

---

SNATCH

Primer:
5 x (Snatch pull + Floating low hang snatch + Snatch). Climbing weight.

Worksets.
Build up to a heavy single @ 88-93%
12:00 minutes.

---

CLEAN AND JERK

Primer:
5 x (Clean pull + Floating low hang clean + Front squat + Jerk). Climbing weight.

Worksets:
Build up to a heavy single @ 88-93%
12:00 minutes.

---

STRENGTH

Clean deadlift,
3 sets of 3 @ RPE 8
(Approx. 105-115% of clean 1RM or Front squat 1RM) Rest 2:00 min between sets.

---

(OPTIONAL) BONUS

Overhead squat,
3 x 5 @ RPE 8

Snatch grip bent over row,
3 x 8 @ RPE 8

Core:
3 Rounds of:
1:00 min Weighted plank hold
1:00 min Barbell sidebends.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 plate hops
10 gtoh + halo with plate
5+5 plate press
5 box jump, step down (sharp)
:30 Wall Walk / HS Hold
then some front rack/oh mobility and start warm up sets

Strenght
Push Press 5x5 reps@65-70-75-80-85% of 1rm
Deficit Kipping Handstand Push Ups 3x8-12 reps
rest 1.5-2.5 min bwn sets

Metcon
3x2.5 min / 2.5 min off
15-20 HR Push Ups
30-40 Jump Over Rower / parallette / DB
Max Calories rowing or ski erg remaining time (alt time with partner full round)

EMOM24
a) 5-8 power snatch
b1) 6-12 cal bike erg
b2) 6-12 cal air bike / ski erg
c) rest

Työaika 30-45s / min. Vaihtele joka toinen kierros välillä b1 ja b2 välillä.

Tarkoitus:
- Tempaukset joko drop n' go (Dn) tai touch n' go (TnG) eli tehdään useampia toistoja. Nosta painoja kierrosten edetessä fiiliksen mukaan - viimeiset raudat saavat olla jo haastavia.
- Valitse "cycling-tekniikka" (TnG tai DnG) ja toistomäärä alussa ja tee samalla tavalla läpi treenin.
- Jos tekniikka vielä hakee, niin voit tiputtaa määrää esim. 3 toistoon ja keskittyä ottamaan jokaisen toiston rauhassa ykkösenä.

Rasittavuus: RPE 7,5-8,5. Tempauksessa täytyy pystyä pitämään tekniikka vielä vähintään hyvänä.

Warm up with empty barbell/stick:
1 x 8 Snatch grip OH rotation
3 x 6 Narrow grip OHS (3-0-1-1)
1 x 6 Snatch grip push press BTN
1 x 6 Snatch grip thruster BTN
1 x 6 Sots press

EMOM8 (light weight/empty barbell)
2 Snatch pull + 2 Tall snatch
60s lepo sarjojen välissä.

Every 1.30min x 8
1 Snatch pull + 1 Hang snatch pull + 2 High
hang squat snatch

Huom!
Kevyet painot keskittyen tekniikkaan.

Accessory
3 x 10 Sots press

4x10/10 Bulgarian split Squat

Warm Up
2 rounds
1 min air bike / bike / run
1 min row or ski
5+5 squat strech + 15 air squats
10-15 push ups
20-30 heel over db

Strenght
Overhead Squat 5x5@50-70%
rest 1.5-2.5 min
Military Bench press 5x5@50-70%
rest 1.5-2.5 min

Accessory Work
2-3x 10/10 bulgarian split squat @rx db
2-3x 10/10 bench press @rx db
2-3x 20-30 Knee tuck hold on pull up bar

Lämmittelyyn: Latsien aktivointi olkapäiden lämittely hollow & arch maassa

snatch complex e90s

3x 3 hang snatch (67-77%)
6x 2 hang snatch (77-87%)