RX

3 rounds for time:
50 air squats
7 ring muscle-ups
10 hang power cleans (45/60kg)

SCALED1:

3 rounds for time:
50 air squats
7 chest-to-bar pull-ups
10 hang power cleans (35/50kg)

SCALED2:

3 rounds for time:
30 air squats
15 ring rows
10 hang power cleans (20/30kg)

INTENDED STIMULUS
Gymnastics and weightlifting triplet with moderate loading and high skill.
10:00-15:00; advanced athletes will go faster.
Air squats in 2:00 or less.
Muscle-ups in no more than 3 sets.
Hang power cleans in no more than 3 sets.
TC: 20

5 min AMRAP

• 3 x thruster (60/35kg)
• 3 x box jump (75/60cm)
• 6 x thruster
• 6 x box jump
• 9, 9
• 12, 12
• 15, 15
• ...

10 rounds for time:

• 1 snatch (75% of 1RM)
• 5 box jumps 75 cm
• 8 pistol squats

For each failed snatch -> 10 burpees after the workout.

15 minutes:

• Jerk x 3 from the rack

For time:

• 10-8-6-4-2 Overhead squat @ 60/40kg
• 4-8-12-16-20 ghd sit ups

Tällä lyömme CrossFit Kuopio Lockdown Fitness:n tulille. Here goes!

Metcon (time)

100 Burpees for time.
Timecap: 7 minutes

Räätälöintivaihtoehdot:
Määrästä, esimerkiksi 80/70/60. Harjoitus kehittää toistokestävyyttä sekä maksimikestävyyttä, joten määrän tulisi olla sellainen, että voit pysyä jatkuvasti liikkeellä hyvällä sykkeellä.

____

Warm-up: 10 minutes

15 Jumping jacks
5 Push-ups
5 Sit-ups
5 Air squats
15 Jumping jacks
6 Push-ups
6 Sit-ups
6 Air squats
15 Jumping jacks
7 Push-ups
7 Sit-ups
7 Air squats
15 Jumping jacks
.....

*Lämmittelyssä lähde hiljakseen liikkeelle ja lisää toistomääriä joka ”kierroksella”. Tavoite on nostaa kehon lämpötilaa ja hieman sykettä, joten lisää pituutta tarpeen vaatiessa. Räätälöi liikevariaatiot ja määrät itsellesi riittävänhelpoiksi sekä lämpöihin sopiviksi.

---

Sport specific warm-up

EMOM for 10 minutes:
1 ) 5-10 Burpees
2 ) Samson stretch

Lafispesifillä lämmittelyllä valmistaudut harjoitukseen. Tee vuorominuutein 5-10 burpeeta tai samsonin venytystä. Katso samsonin venytyksessä sopiva aika, että ehdit venyttämään molemmat puolet.
Burpeessa voit kuulostella kroppaa ja miettiä sopivaa määrää tehtäväksi reenissä. Burpeiden tekoon tässä vaiheessa pitäisi mennä noin 20-30 sekunttia. Kokeile löydätkö burpeiden tekoon sopivaa hapenottorytmiä harjoitukseen.

---

For time: 100 Burpees
Timecap: 7 minutes.

Ilmoita tuloksesi Wodconnectiin päivän WOD:n kohdalle. Muista myös ottaa kuvaa tekemästäsi harjoituksesta sekä käyttää omaa tagiamme #lockdownfitness ja tietysti #crossfitkuopio

Back Squat

4-4-4-4-4 Use same weight Across

Go every 3:00

2 rounds

• 5min of rowing
• 5min of mobility (lower body)
• 5min of squat therapy
• 5min of mobility (upper body)

1) Hollow Hold 45s
2) Arch Hold 45s
3) Side plank L 45s
4) Side plank R 45s

5x3 Broad Jumps.

For max distance in every set.