2 vaihtoehtoa, valitse ainoastaan toinen :
a) Kelkantyöntö sprintit 3-5 kertaa 20m @kevyt , rest 2-3 min bwn.
b) parin kanssa vuorotellen 3-5 kertaa 200m juoksut. Jos teet yksin lepää sama aika mitä käytit juoksuun.
Älä tee väkisin 5ttä erää jos huomaat että nopeutesi heikkenee selvästi. Älä laita kelkassa liikaa painoa että nopeus säilyy.

10+10m 1 arm KB/DB front rack lunge walking
12 kb/db snatches
12 c2b / pull ups / ring row

4-5 rounds for quality
5/arm x Bottoms Up KB Snatch From Floor. Pause at top each rep
5/side x ½ KB/DB Turkish Get-Up with Hip Lift
5/side x Alternate V-Up
1:00 Easy Machine/Jog

45 min PK
15 cal bike
10 jeffersson curls with a barbell
30 s plank
30s ABH
10 air squats
20 lunges
800m row
30+30s side plank

Reverse lunges 3 x 10

30min laadukkaasti kaverin kanssa

4 Köysikiipeilyä/ -leukaa/ -vetoa
20 Cal koneella
10 Tempaus kyykkyyn (kevyt)

• Toistot puoliksi, rauhallinen tahti. ** Kolmen hengen porukassa toistot: 6/30/15

21-15-9 reps of
Thrusters 42,5/30kg
Toes-to-bar

• 10 Bar Facing Burpees after each round

A) Snatch
Every 90s for 5 sets
2 snatch pull + 1 snatch @70-80% 1RM

On the minute for 6min
1 snatch
Continue to build up from 80%

B) 3 rounds for quality
8-12/side seated DB external rotation
40-60s plate OH carry

Aerobic conditioning

5 rounds
1,5min AMRAP: 10 KB swing (light) + 5 box jump
1,5min easy jog
1,5min AMRAP: 8-10 front support shoulder taps + 6-8 ring row
1,5min easy jog
1,5min AMRAP: 10 plate ground to overhead + 10 reverse lunges
1,5min easy jog

Partner WOD YGIG
30 syncro T2B, both doing at the same time in syncro
40 cal airbike
30 deadlifts both on the same bar 130kg
300m run both
10 rope climbs
30 kb thuster 2x24kg/16kg