5 x 3 OHS

find moderate/heavyish

90 air squats
30 Russian KB swings (16/24 kg)
10 power snatches (42,5/60 kg)

Scaled WOD
3 rounds for time:
30 air squats
20 Russian KB swings
10 power snatches

AMRAP10 w/ single KB:
3-6-9... hang clean, R
2-4-6... front squat, R
1-2-3... stoh, R
3-6-9... hang clean, L
2-4-6... front squat, L
1-2-3... stoh, L

Rx: 24 / 16

RPE 8

back squat

5-4-3-2

• 3 box jump after each set of squat (1-2rep in tank )

Warm-up: 10 min general warm-up + 5 min mobility + 10 min barbell warmup

A:
Emom 12-15 min: 2 x Squat snatch
Start from 60% and build up

B: 3x3 Back squat. Find days heavy set of 3, then do 2 sets with 80-90% of days max weight

Cool-down: Easy row/bike for 10 min + 5 min mobility

Optional session 2:

60-90min aerobic training (Bike/Run/Row/etc.)

E2MOM x10:
Intervals 1-5: 1 clean pull + 1 clean + 1 split jerk
Intervals 6-10: 1 clean + 1 split jerk

Huomioita:
- Clean pull: Keskity erityisesti polven ohitukseen, tanko kulkee kiinni jalassa. Työnnä jalalla ja malta odottaa polven ohitus ennen kuin alat ojentaa selkää, pidä olkapää tangon etupuolella. Varpaat lattiaan, leuka ylös.
- Rivet kyykkyyn, voit tehdä powerina, jos esim. polvivaivaa. Myös vastaanotto powerina ja hiissaus alas on ok.
- Split jerk: Vauhdinotossa (dip) keskity kääntämään polvet ulospäin, painoa enemmän kantapäälle, kuin päkiälle ja kyynärpäät ylös/tangon eteen. Käännä lantiota alle vauhdinotossa. Ojennus (drive) räjähtävästi ennen allemenoa. Keskity vastaanotossa tarpeaksi leveään ja pitkään splittiin, pää käsien välistä ja paino tasapuolisesti molemmille jaloille. Varpaat saa kääntyä sisään päin, mutta ei ulospäin. Takajalka päkiällä, jottei lantio käänny. Palautus ensin etujalka, sitten takajalka.

Painot: 65-85%, RIR 2 (vikat työnnöt)

Penkki 3x5 (75-80-85%)

Pystypunnerrus 5-8x5
-nousu kovaan vitoseen, saa olla lähelle max5

Pystysoutu käsipainoilla 3x20

Ojentajat kumpparilla 3x20

Vipunostot eteen tangolla 3x20

WARM-UP

3-5 Minutes of bike or row to get body warm.
Then 3 Rounds of:
5 Hang muscle cleans
5 Front squats
5 Tall cleans
5 Shoulder press
5 Clean grip overhead squats
10-20 Scorpion stretches
10-20 Iron cross stretches

---

CLEANS

Cleans & Thruster -complex:

Sets of 1+1 (1 Clean + 1 squat clean into thruster).
• No touch and go
• No letting go
• 2 x same weight before adding more weight
• Add weight until the movement starts to slow down.
• Focus on technique and consistency
• 20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Front squat,
Every minute on the minute for 8:00 minutes of: 4 Front squats @ 100% of the heaviest set of clean & thruster complex

---

ACCESSORY

3 Rounds of:
8-12 Strict chin-ups
12 Seated shoulder press with barbell
12 Pendlay rows
12 Strict toes to bar/Ironclad abs
15 Weighted hip extensions
:30s Wallsit hold (add weight if needed)

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
12 GTOH+Halo with plate 10/15kg
12 pause goblet squats
6+6 single arm plate press
1:00 Plank Hold
Then start to build for thruster weight

Strenght (20-25min)
Thruster 5-5-5-3-3-3-1-1-1, building in weights to today heavy single
rest 1-2 min bwn sets

Metcon
3 rounds for time
15/12 calories machine
10 heavy db snatch @25-32,5kg/15-22.5kg db
10 weighted box step ups, with db
time target 6-8 minutes.

Keskivartalon kidutus