4 x e3:00m:
5 sumo deadlift @ RIR 2-3

3 x e3m:
8 Barbell bent over row @ RIR 2-3
8 medball DDB incline bench press @ RIR 2-3
medball bench:

8:00 "Triangle" ( 13.7.2026 )
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Mobility + Core Workout
18:00 "Triangle" ( 13.7.2026 )

STRENGTH

E2MOM x7

Split Jerk Double

Use blocks/rack. Find heavy double of the day, RPE 4-5. Go by feel

EMOM 15

1 minute : 3 Deadlift 140/100kg
2 minute : Row 12/9 Calories
3 minute : 3 Bar Muscle Ups
4 minute : Bike Erg Calories 12/9
5 minute : 3 wallwalks

For time
1000/800m row
30 pistol squats
30 kettlebell hang snatches 32/24kg

Snatch pull + hang snatch
3x 1+2 @60-70% 1RM
3x 1+1 @75-85% 1RM

40min for Q:
400m run
300/300m ski/row
20m bodyweight walking lunge
10m burpee broad jump

2min rest between sets.

Rpe 3 Pääpointit: - Tarkoitus on rakentaa Hyroxissa tarvittavaa aerobista pohjaa. - Liiku koko treenin ajan rennosti ja hallitusti. - Keskity tasaiseen suoritukseen. - Tämän treenin jälkeen pitäisi tuntua siltä, että olisit voinut tehdä vielä useita kierroksia samalla vauhdilla.

E2M x 6 alt. a & b

a) 12 alt. kb Z-press V.2 (2-1-X-1)
b) 8-10 ring row V.2 (2-0-X-1)

Semi raskaat, mutta tekniset painot. Huomio toistoreservi sekä tempo.

RX
AMRAP 26:
10 pull-ups
15 KB swings (16/24 kg)
20 box jumps (51/61 cm)

INTERMEDIATE
AMRAP 26:
5 pull-ups
15 KB swings (12/16 kg)
20 box jumps (51/61 cm)

BEGINNER
AMRAP 26:
5 ring rows
10 KB swings (8/12 kg)
15 box step-ups (41/51 cm)
– Rest 2:00 between rounds.