Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 7
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x12, RPE 8
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x8 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

75 overhead squats (30/42,5 kg)
– Every 1:00 starting at :00, perform 15 double-unders.
– No racks. The bar comes from the floor.

Scaled WOD
For time:
50 overhead squats
– Every 1:00 starting at :00, perform 10 single-unders.
– No more than 5 overhead squats per minute.
– Take the bar from the floor.

3x3, nousu v1

sumo deadlift high pull, three sets of ten reps

find your max weight for 8 rep front squat

Push Press 3-3-3-3

10 mins to build to heaviest triple!

-then-
3 x 3 @90%, of first part, go every 2 mins !

5 rounds:
Strict Shoulder Press x 5

Ohje: aloita n. 40-60% siitä mitä saat Push Press 1 RM.

Tässä liikkeessä jalat on oltava kuin betonia, ei saa avustaa jaloilla mitenkään, pelkillä käsifileillä toistoja suorille käsille!! Älä anna selän kaareutua.

Aikaa vastaan:

• 100 push press (N 42,5kg / M 60kg)

Aina, kun lasket tangon maahan, suorita 10 Up-Down-liikettä.

4 x 90s on / 90s off:
8 DDB devils press @ 50/35lb
rest of time: DU

Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
n+1, n, n+1, n RPE 9 (esim. 4-3-4-3 toistoa) eli sama kuin viime viikolla
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
- Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

Askelkyykky taakse (tanko)
4x8 per jalka, RPE 9
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Huomaa, että toistoalue on muuttunut!