WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • SQUAT SNATCH Strength

    E90s x 12

    4x3 squat snatch
    4x2 squat snatch
    4x1 squat snatch

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin 14/16 kierto! Viimeinen kierto ennen kevennysviikkoa ja maksimiviikkoa. Tee tämä kierto kovasti! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto
    3x3, RPE 9 tai noin +85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
    3x6 per jalka, RPE 9-10
    - Lisää painoa viime kerrasta (isompi RPE).

    Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
    2-3x6-10 per käsi, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
    - Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

  • PAINONNOSTO RUUVIKATU Workout

    Roy Sundberg

  • RestDay! Workout

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Handstand Walk technique + Metcon
    17:00 " Kalsu"
    18:00 Mobility + Core Workout
    19:00 Basic Endurance CrossFit

  • CROSS Workout

    A)
    1x [ 1 Hang Power Clean + 1 Low Hang Power Clean + 1 Power Clean]
    - build to heaviest complex of the day!
    -then-
    5 x 1+1+1 @90% of the first part, Go every 60 sec!

    B)
    6 rounds, 1 min each, for max reps of:
    10 Lateral Burpee Over Bars
    max reps in remaining time Power Cleans, 50/35kg
    Rest 1 min

  • Front Squat Strength

    3 sets:
    3 Front Squats @70-80%
    - Rest as needed btw sets

  • 18.4.2026 Road to 5k ( omatoiminen ) Workout

    Treeni 3 – tasainen

    30–35 min rauhallinen

  • Basic engine Workout

    16 x 90s on / 45s off:
    A)
    200m run
    max reps du / su

    B)
    10 burpee target
    max reps t2b

    C)
    max cal row or ski

    D)
    10 DB hang c & j 1x50/35lb
    max reps DB box step over

    RPE 3.5-4.0
    - tasainen rytmi koko harjoituksen ajan
    - skaalaa tarvittaessa juoksu matkaa: run 150m

  • Back squats Strength

    Back Squat 1x10x60%, 1x8x70%, 1x6x75%, 1x4x80%

  • EMOM 15 Workout

    Min 1 | 15 toes-to-bars
    Min 2 | :30s ergo for calories
    Min 3 | 15 Russian KB swings (16/24kg)

    EMOM 15:
    Min 1 | 15 hangin knee raises
    Min 2 | :30s ergo for calories
    Min 3 | 15 Russian KB swings