WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pull-ups, thrusters & burpees Workout

    "Metcon (time)

    5 Rounds for time:
    10 Strict pull-ups
    20 Thrusters with DB's/KB's
    20 Burpees over DB’s/KB’s

    M: 15-24kg
    N: 7-16kg

    Timecap: 21 minutes
    "
    __

    "Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus läpi mahdollisimman nopeasti.

    Vaikka harjoitus tehdään aikaa vastaan, niin pyri suorituksessa siihen, että saisit tehtyä sarjat isoissa osissa. Tähtää esimerkiksi 1-3 sarjaan per liike.
    Suosi raskaamman puoleisia, mutta hyvin liikkuvia painoja, jotta ajatus voimatasojen kehittämisestä toteutuu.

    Hyvässä harjoituksessa pysyttelet suhteellisen tasaisesti liikkeellä ja saat tehtyä liikkeet hyvissä pätkissä sekä hyvällä poltteella läpi. "

  • Pump de la torso Workout

    3-5 rds for quality:

    5 banded tempo pull-ups - 3s down - 1s hang - explosive up - 3s hold
    5-10 ring dips (legs on the gorund/box dips)
    10+10 seesaw DB row
    10+10 seated DB shoulder presses
    20 hollowrocks
    20 alt. Back ext.

  • Sunnuntai 11.7. Workout

    5 intervals
    Every beginning 6 min (tc 4 min)
    A) 200m Run
    10 Thruster 35/25kg
    10 Bar over burpee
    200m Run

    B) 200m Run
    10 SDLHP
    10 Bar over burpee
    200m Run

  • Squat clean complex Strength

    find heavy complex in 15min

    squat clean + hang squat clean

  • 25.6.2021 Deload Cycle Strength

    Bench Press

    3 x 7 x 65%
    2 x 7 x 70%

    Between sets 10 standing triceps press

    Sendoff 3:30

  • WOD Workout

    4 rounds for time;

    10 Strict Pull-ups
    10 Single Arm DB Push Press each @22,5/15kg

    Rx+: Cash out: 15/10 Bar Muscle-ups
    TIME CAP = 10:00

    Barbell Curl 21s: 4 x 7 each. Rest 60s.

  • Strength Strength

    Floor Press: 1RM in 8 sets. Rest 2:00
    - Goal: +2.5kg on PR
    - optional: 5x5 with 80%effort

  • Strength Strength

    Touch N Go Deadlift
    Heavy 3 in 6 sets. Rest 2:00
    - exceed last weeks load by 5kg if moving well.

  • Lauantai 19.6. Workout

    Juoksu intervallit
    4-6x200m (-4-6s)
    Rest 1:3

    1x1200m +0-6s /1000m +0-5s /800m +0-4s

  • WOD Workout

    For time:
    30/24 Calorie Bike/Row/Ski
    21 Front Squats @60/42.5kg
    15 Power Snatch @60/42.5kg

    Goal: Very hard effort. Touch n go reps of snatch and sets of 5-10 on the front squat.
    Timecap: 7 mins

    Extra: Single Leg Banded Hamstring Curl: 4 x 25 each. Rest 60s.