WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AMRAP 20 Workout

    2 rope climbs
    150-m run
    20 AbMat sit-ups
    150-m run
    20 KB swings (16/24 kg)

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 4 sets:
    2 pull-to-stands
    150-m run
    12 AbMat sit-ups
    150-m run
    12 KB swings
    – Rest with the remaining time in each interval.

  • Maanantai 2.6.25. FN Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min cardio
    10+10 banded side steps
    10 banded glute bridges
    10 banded air squats
    :45 plank hold

    Strenght
    2 Sets
    8 Back Squat @55-65%
    rest 2-3 min
    6 Back Squat @65-75%
    rest 2-3 min
    4 Back Squat @75-85%
    rest 2-3 min

    Metcon
    2 sets
    12/15 calories rowing or 9/12 calories air bike
    16-20 weighted box step ups (single db)
    16-20 wall ball shots
    12/15 calories rowing or 9/12 calories air bike
    rest 1:1 bwn sets, alt time with partner full round

  • Penkkipunnerrus ja jalkapumppi Workout

    2 kierrosta
    6 yleisliike
    10 sammakkopumpaus
    6 tasajalkahyppy
    10 istumaannousu

    Alkavalla 2 minuuutilla x4
    6 Penkkipunnerrus tai lattiapenkkipunnerrus + 10 Hauiskääntö

    2 kierrosta 1 min per piste.

    1. Askelkyykkyhyppy
    2. Kyykkyhyppy
    3. tauko
    4. Askelkyykky
    5. Kyykky
    6. tauko

  • 8min 3 liikettä Workout

    8min
    6 raaka rinnalleveto riipusta 50/30kg
    6 etukyykky
    6 etunojapunnerrus

  • Maastaveto ja Leuanveto Workout

    3 kierrosta
    10m Karhukävely
    10 Hyvää huomenta keppi tai kuminauha
    10 Tasajalkahyppy sivuttain kepin yli

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Maastaveto 6 toistoa
    Yhden jalan maastaveto 6+6

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Leuanveto/kulmasoutu maximi toistot

    5 min
    20 Kahvakuulaheilautus tai raskaan esineen nosto maasta suorille käsille
    20 hyppyä sivuttain kuulan tai esineen yli

    lepo 2 min

    5 min
    20 Maljakyykky kahvakuula tai raskas esine
    20 Hyppyä sivuttain kuulan tai esineen yli

  • Pistoolikyykky ja Käsilläseisontapunnerrus Workout

    Lämmittely
    3 kierrosta
    5+5 askelkyykky taakse
    5+5 lankusta nousu
    1 seinälle meno

    Pistoolikyykky progressio

    Alkavalla minuutilla 4 min.
    6 jalat yhdessä kyykky

    Alkavalla minuutilla 4 min.
    3+3 jalka korokkeella, toisen jalan tuki

    Alkavalla 2. minuutilla x3
    Käsilläseisontapunnerrus, karhupunnerrus, etunojapunnerus
    maximi toistot

    3 kierrosta
    30sek töitä 30sek lepo
    1. selinmakuulla -> banaani -> polvet rintaan
    2. Lantionnosto pito

  • Every 5:00 for 5 rounds Workout

    :30 single-KB goblet hold (24/32 kg)
    15/20-cal Ergo
    10 Russian KB swings (24/32 kg)
    – Score is the slowest round.

    Scaled WOD
    Every 5:00 for 5 rounds:
    :30 single-KB goblet hold
    10-cal Ergo
    10 Russian KB swings
    – Score is the slowest round.

  • Day 60.3 Workout

    4 rounds:

    • 1min Max Weighted Sit Ups (moderate weight)
    • 1min Max Reps Ring Dips
    • 1min REST

    Mark the total number of reps.

  • Jyystö 100825 Workout

    Jyystö 10082025

    Option 1 (alone)
    AMRAP40
    400 m Run
    20 m Sled Push
    30/20 Cal Row
    20 Burpee
    30/20 Cal Ski / Bike
    20 m KB front rack carry
    400 m Run
    20 Wall Ball
    30/20 Cal Row
    20 KB swings
    30/20 Cal Ski / Bike
    20 m Lunges (BW)

    *pick easy weights!

    Option 2 (in pairs)
    AMRAP40
    800 m Run
    40 m Sled Push
    60/40 Cal Row
    40 Burpee
    60/40 Cal Ski / Bike
    40 m KB front rack carry
    800 m Run
    40 Wall Ball
    60/40 Cal Row
    40 KB swings
    60/40 Cal Ski / Bike
    40 m Lunges (BW)

    *pick easy weights!
    *you go I go, split reps how you like!

  • Supersunnuntai v4 Workout

    In teams of 3 - 3:00 on / 1:30 off x6, YGIG, alt. between a & b:
    a) 21 power clean
    15 front squat
    AMRAP syncro burpee / up & down

    Rx: 60/40
    Advanced: 75 / 52,5

    b) 42 alt. db snatch (1 rep = 1 arm)
    15 box jump over / box step over (60/50)
    AMRAP (combined cals) echo bike + bike erg + row
    - kierrättäkää koneita niin, että jokainen pääsee ajamaan kerran jokaista laitetta

    Rx: 25 / 17,5kg & 60 / 50cm
    Advanced: 30 / 22,5 & 75 / 60cm

    Huomioita:
    TC kahdelle ensimmäiselle liikkeelle 2:30 -> 30s aikaa koneille / burpeille.

    Skaalaus:
    - Power clean & front squat: Paino, jolla voit tehdä muutamia toistoja tng tai nopeina ykkösinä ja etukyykyt putkeen
    - Jos tiimissä joku haluaa ottaa kevyemmin, kevennä painoja ja jakakaa toistot niin, että kevyemmin tekevät tekevät vähemmän toistoja. Jos koko tiimi haluaa tehdä iisimmin, tiivistäkää toistoja ja pitäkää ~15s tauko liikkeiden välissä.