3 rounds for quality
2 rope climbs
10 ring push ups
5 pass throughs
2 wall climbs

15 min AMRAP
8 db thrusters 2x22,5kg/2x15kg
8 db snatches 22,5kg/15kg altenating
400m row
10 v-ups
40 DU

Wod
For time
30 Power snatch 35/25kg
150 Double unders
15 Power snatch 60/45kg

Tc 9 min

Deadlift 1RM
- build up in 7-8 sets
- if you feel good , shoot for a small PR
- stay safe

40nin time to get as many points as possible with your partner.
“I Go, you go” and mix anyhow.
Reps of the following is worth different amount of points.

Sandbag over shoulders - 5 points

Devils Press - 3 points
Rope Climbs -3 points
Muscle Ups - 3 points

Burpee Box Jump Overs - 2 points
Ring Dips - 2 points
Handstand Pushups - 2 points

Calories - 1 point
Biceps Curls - 1 point
KB Swings - 1 point
DB Snatch - 1 point
Wall Balls - 1 point
Toes-to-bar - 1 point
Sit-ups - 1 point
Ball Slam - 1 point
Goblet Squat - 1 point
Pullups - 1 point

30 min PK
600m jog
600m bike erg
600m row
30 ABR (arch body rocks)
25 kb-swings, use light kettlebell
30s plank
30 s hang from the bar
100 rope jumps

Kyykkyprogressio

Front squat + back squat
4x 3+7 @70-75% 1RM front squat

Tunneilla ollaan testattu viime aikoina kyykkymaksimeita. Edessä on viiden viikon kyykkyprogressio, jossa sarjojen toistomäärä pysyy vakiona (10 reps), mutta etukyykkyihin tulee yksi toisto lisää viikoittain ja takakyykky vähenee yhdellä toistolla. Tarkoituksena on tehdä kyykyt viikoittain samalla painolla.

3min AMRAP

9 / 7 Kaloria
5+5 Kp/Kk Tempaus riipusta saksiin

1min tauko

3min AMRAP

30 Tuplaa/ 60 sinkkua
7 Kp/Kk työntöä

5min AMRAP

60 Tuplaa/sinkkua
10 Ilmakyykkyä

1A) Deadlift 4x1x90%
1B) drop jump 4x6