Penkki 4x2x87,5%

2lankun penkki 3x1x92,5%

Pystysoutu 3x20

Penkki käsipainoilla 4x12-20, kevyt/venyttävä

4 SETS FOR BURN: (käytä mitä tahansa painoa)
7 BOTTOM HALF BICEP CURL
7 TOP HALF BICEP CURL
7 FULL BICEP CURL
*REST 1MIN BETWEEN SETS

Keuhkotuuletus

Every 3 minutes for 4 rounds:
20/15 Cal C2 Bike

– All out every round, enjoy!

*Jos tunnilla paljon porukkaa, niin osa porukasta aloittaa penkkaamisen ja osa veivaa fillaria!
*Loppuaika huilia 3 min aikaikkunasta. Älä pysähdy kokonaan vaan rullaa kevyesti. Nollaa näyttö aina ennen uutta vetoa! Tarkoitus vetää vedot TÄYSILLÄ!

Close Grip Floor Press in Glute Bridge
1RM in 10 sets. Rest 2:00
- 5,4,3,2,1,1,1.... with at least 3 singles over 90%
- Option: Build to a moderate set of 5 in 6 sets.

For quality

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:

Military bench press
American KBS

*1 ropeclimb after each round (edistyneet tekee leglessinä)

TC: 25-30 min (tämä siis ohjeena koutsille, ei ole for time jumppa)

*Ensin 10x sotilaspena --> sitten 10x etuheilautus ylös jne....
*Sellainen paino että haastaa, mut toistot menee UB.
*Jos paljon porukkaa, niin osa aloittaa penasta, osa kuulasta..

3 rounds
10-15 bent over barbell row @35/50kg
10 Bulgarian Split squats (3sec down, fast up)
1:00 plank hold

3 rounds
7 inchworm
7 Box jump with step down
7 single leg kettlebell RDL R/L
14 banded good morning
14-10-7 deadlifts, starting with empty barbell, add weight each round
-into workout prep-
6 burpee pull up
5 box jump over (at workout height)
4 Deadlift (at workout weight or 10% below it and then add the wod weight)

30:00 work with Partner
60 Meter Sled push
60 Meter Front Rack Carry
10 DB Man Makers

• Goal: Split as desired with one person working. This should be a consistent pace for the entire 30:00.

5 RFT
6 Ring dips
9 Deadlift 100/70kg

Scaling options for ring dips: 8 x fixed dips, 10 bench dips.

21-15-9
Russian Kettlebell Swings @32/24kg
30-20-10
Goblet Reverse Lunges @ same weight (total reps)
TIME CAP = 10:00