For time!
With a pair
100 wallballs
80 DB lunge
60 Box jump overs
40 DB snatch
20 Pull ups
-2 min rest-
10 Burpee box jump overs
30 T2B
50 Calories
70 HR Push ups
90 DB squats

In 15min, find your 3 rep max.

5RM Back squat

Vaihteluviikko

Zombiekyykky
3x3 v3

3 kierrosta laadukkaasti

5+5 Pistoolikyykky
4-6 Nordic hamstring curl tai koukistus soutulaitteella

2:00 x 24 (4 rnds = 48 min)
1) Ski
2) Bodyweight walking lunge
3) Run
4) Burpee one step forward
5) Row
6) 10-15 Hanging knee raise + Remaining time rest

Treenin tavoitteena on rakentaa vahvaa aerobista pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

Kevään 2026 ohjelmoinnin yhdeksäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt siirrymme harjoituksissa jo enemmän maksimivoiman puolelle. Ekat harjoitukset kannattaa tehdä vähän tunnustelevasti ja uusiin variaatioihin totutellen.

3) Maastaveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
3x5, RPE 8 tai noin 70-75% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 8
- Jos mahdollista, lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE)

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

4 x 6min - Rest 3min between sets.

ZONE 1 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Run
2) Dkb front rack lunges @2 x 16/12kg

ZONE 2 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Ski erg
2) Wall ball

ZONE 3 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Row

2) KB Swing

ZONE 4 1.30min x 6 (2 rnds - 6 min)

1) Farmers carry
2) Burpee broad jump

Pidä koko 6min työjakso syke vk- tai lopuksi, jopa mk-alueella (80–90 %). 3 min palautuksen jälkeen, pystyt pitämään saman vauhdin jokaisessa neljässä vedossa. Treenin tavoite on kehittää aerobista tehoa vauhtikestävyysalueella.

WU: AMRAP8:
40s erg
5+5 DB sots press in squat position
5+5 perf. stretch
5+5 hip airplane
30-40 1-leg rope jump alt.

run 1,7km
50 goblet squats
run 1,7km
– treeni kokonaan ulkona
– time cap 28min

Scaled WOD
Run 800m
50 goblet squats
Run 800m
– treeni kokonaan ulkona

Push press 7x3