WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12
    1) bike
    2) 4-8 barbell row + 4-8 press + 4-8 barbell bicep curl
    3) bike
    4) 4-8 up& down + remaining time shuttle run

  • 4x3 Deadlift Strength

    Deadlift 4x3 @82,5-87,5%

  • Snatch Workout

    4-5 Rounds with light weight: (10-15min)

    2 Muscle snatch +
    2 "No feet" high hang squat snatch +
    1-2 Snatch balance

    Huom! Kevyt ja tekniset painot. "No feet" tempauksessa jalat eivät saa irrota maasta. Päkiälle nousu saa tapahtua ponnistuksen/ojennuksen jatkumona.

  • 14.10.2023 Barbell Circuit Workout

    AMRAP 2 x 3 Rounds ( Rest 1:00 Between rounds )

    7 Power Cleans 60/42,5kg
    5 Jerks 60/42,5kg
    3 Front Squats 60/42,5kg

  • Power Clean and Jerk 3x2 at 60% Strength

    3 sets of 2 reps of Power Clean and Jerk at 60% of Clean and Jerk 1RM

  • Strength Strength

    Overhead Squats or Front Squats
    8-6-4-6-4-2
    Start Moderate and build to Heavy. The second wave should be heavier than the first.
    Week 2 of 5

  • EMOM 21 Workout

    Min. 1 | 10/15-calorie ergo
    Min. 2 | :20 L-sit hold
    Min. 3 | max reps bar muscle-ups

    scaled
    EMOM 21:
    Min. 1 | 5/9-calorie ergo
    Min. 2 | :20 plank hold
    Min. 3 | max reps ring rows

  • 13.10.2023 WB, Snatch & Box Workout

    AMRAP 7

    20 Wallball Shots 20/14p
    10 Hang Dumbbell Snatch 22,5/15kg
    5 Box Jumps 30"/24"

  • 101023 Tiistai Workout

    DELOAD WEEK

    Partner workout

    AMRAP 30
    20 ring row
    30 burpee box step-up 60/50
    40 medball ground to overhead
    50 medball reverse lunge
    60 sit-up

    Share repetitions with partner as you like

  • WOD-Liiga Kesäkuu: Jäätävä polte, ilman Rennyy Workout

    0:00–5:00 “Bench and the wall”
    0:00–2:00
    Kilpailija 1: Max reps bench presses
    Kilpailija 2: Max reps wall walks

    2:00–3:00 Lepo (vaihtakaa painoja, jos olette sekapari)

    3:00–5:00
    Kilpailija 1: Max reps wall walks
    Kilpailija 2: Max reps bench presses

    RX: 35/50 kg
    Scaled: 25/40 kg + skaalatut wall walkit

    Tulos on kaikki wall walk- ja penkkipunnerrustoistot laskettuna yhteen.

    Jäätävä polte, ilman Rennyy
    6:00–15:00 “Jäätävä polte, ilman Rennyy”
    3 rounds for time:
    20 1-DB hang power cleans
    60 double-unders
    10 sync one-arm devil's presses

    RX: 22,5/15 kg
    Scaled: 10/15 kg, single-unders

    Toinen kisaaja tekee DB cleaneja, kun toinen hyppää tuplia. Voitte vaihtaa roolia aina halutessanne, sekä kesken kierroksen että kierrosten välillä.

    Tulos on juoksevassa kellossa näkyvä aika, jossa tulitte maaliin, tai yhteenlasketut toistot (kommentti kenttään)

    Ikäryhmät:
    Alle 18-vuotiaat:
    RX: 25/40 kg
    Scaled: 20/30 kg + skaalatut wall walkit | 10/15 kg, single-underit

    50–59:
    RX: 25/40 kg + skaalatut wall walkit | 10/15 kg, DUs
    Scaled: 20/30 kg + skaalatut wall walkit | 10/15 kg, single-underit

    60+:
    RX: 20/30 kg + skaalatut wall walkit | 10/15 kg, single-underit
    Scaled: 15/20 kg + skaalatut wall walkit | 5/10 kg, single-underit