WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    10 kierrosta aikaa vastaan

    3 Leukaa/C2B tai MU
    3 Mavea 65-70%
    25 Tuplaa/Sinkkua

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Raaka tempaus +Vauhtipunnerrus+allepudotus
    4sarjaa
    -2+2+2

  • Accessory Workout

    3-4sets:

    10 cyclist squat
    10+10 kb side bend

  • WOD Workout

    17.5 - CrossFit Games Open

    10 rounds for time of:
    9 Thrusters,43/30kg
    35 Double Unders / 50 single under

    Timecap: 15 mins

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia, kun sarjoja on enemmän. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    2) Leuanveto

    Lämmittely, 10–12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

    Leuanveto, vastaote
    n+1, n, n+1, n RPE 9 (esim. 4-3-4-3 toistoa)
    - n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
    - Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
    - Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

    Askelkyykky taakse (tanko)
    4x8 per jalka, RPE 8
    - Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
    - Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).

    Penkkipunnerrus (käsipainot)
    3x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Intervals Workout

    2 x 10 min on / 2 min off with partner (ygig rounds)

    A) 4 DDB devils press @weight options belov
    8 box jump over
    12/9 cal bike erg or 10/7 echo bike

    B) 4 power c&j @ weight options belov
    8 back rack reverse lunge alt.
    5-12 t2b

    @RPE 4,5

    T2b->leg raises->knee raises->v-up

    -> yksin lepo/työ 1:1

    Barbell weight options:

    Advanced 60/42.5kg
    Rx 50/35kg
    Scaled 42.5/30kg
    ->scaalaa painoa alaspäin vielä tarvittaessa

    DDB weight options:

    Advanced 2x50/2x35lb
    Rx 2x45/2x30lb
    Scaled: 2x35lb/2x20-25lb
    ->scaalaa painoa alaspäin vielä tarvittaessa

  • AMRAP 12 Workout

    3 strict handstand push-ups
    6 strict pull-ups
    12 single-leg squats

    Scaled WOD
    AMRAP 12:
    3 seated DB shoulder presses (10/15 kg)
    6 ring rows
    12 reverse lunges

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 15s off:
    1. banded pull apart
    2. ring row
    3. alt. BB 1-leg deadlift
    4. wide stance thoracic rotations
    5. scap. pushup

  • 041025 Lauantai Workout

    A) Rope climb skills

    B) On the minute for 20min
    1. 2-3 rope climb
    2. 5-6 burpee box get-over
    3. 12/10 cal row
    4. 15-20 sit-up
    5. Rest

  • BBC Weightlifting - Maanantai Workout

    WARM-UP

    12 minutes for quality & minimum rest of:
    :45s row
    15 Air squats
    15 Banded pull aparts
    5 Muscle snatches
    5 Snatch grip behind the neck shoulder presses
    5 Overhead squats
    5 Behind the neck snatch grip sotts press

    SNATCH

    Snatch, sets of 2.
    • No touch and go
    • No letting go
    • 2 x same weight before adding more weight
    • Add weight until the movement starts to slow down.
    • Focus on technique and consistency
    • 20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

    Deficit snatch pulls, 3 x 4 (hard)

    STRENGTH
    Tempo back squats,

    Build up to a set of 2 tempo back squats with 2 “reps in reserve” (RIR) in 15:00 minutes.

    Tempo (3:3:X:1):
    3s descend
    3s pause at bottom squat and reset.

    (OPTIONAL) BONUS

    3 Rounds of:
    8-12 Strict pull-ups or bilateral bent over row
    6+6 1-Arm dumbbell external rotations
    8+8 Bulgarian split squats
    8+8 1-Legged romanian deadlifts
    12 Weighted hip extensions
    12 Ironclad abs
    15m+15m 1-Arm suitcase carry