WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CrossFit Games Open 16.5 Workout

    Workout 16.5

    21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

    Men use 95 lb.
    Women use 65 lb.

  • Back Squat, 4x3 Strength

    Four sets of three reps

  • Split jerk 5x3 Strength

    Five sets of threes

  • Bulgarian Split Squat 3x10 Strength

    3x10 Bulgarian Split Squat
    10 Reps on each leg

  • Chin-Up Variations Workout

    Choose one that suits best for you:
    -Negative Chin-Up
    -Chin-Up
    -Pull-Up
    -L-Chin-Up
    -L-Pull-Up

    Use following template for sets and reps:
    3x1r, 5x1r, 3x2r
    4x2r, 4x3r, 5x3r
    4x4r, 4x5r, 5x5r

    Notes:
    Rest app. 90s.-120s. between sets.
    If you're doing Negative Chin-Up, 1 rep is 5-10s descent.
    If Negative Chin-Up is too hard for you, choose alternative from here.

  • "Nancy" Workout

    5 rounds:

    Run 400m
    15 OHS (42,5/30kg)

  • Bench press 1RM Strength

    Penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi (1rm).

    Etsi päivän maksimipainosi penkkipunnerruksessa. Pidä noin kolmen minuutin palautukset raskaiden sarjojen välissä.

    __

    Esimerkki lämmittelyyn:

    3-5min ergo (suosituksena hiihto tai soutu)
    sitten noin 8min
    5-10 face pull kuminauhalla
    5 YTW
    3-5 penkkipunnerrus (nouse kuormassa lämmittelyn edetessä)
    5+5 pallof press

    Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (noin 3min).

  • Front Squat Strength

    5x4 Front Squat AHAP

  • Muscle-up progression Workout

    Work on your muscle-up progressions

  • For time Workout

    For time:

    500m row

    ( Go fast !!! )