AMRAP 8 of ascending reps:
2 Burpee Box Jumps@60/50cm
2 Squat Cleans (60/42.5)
4 Burpee Box Jumps
4 Squat Cleans
6 Burpee Box Jumps
6 Squat Cleans
And so on adding 2 reps each round.

Score = total reps completed
Beginner: Sub Russian Swing for Squat Clean

Extra:
Single Leg RDL: 3 x 8-10. Rest 60s.

Kyykky 5x4x80%

Kapea penkki 4x4x70-80%
-stopeilla

Tempaus riipusta 5x8
-raskas

TAI JOS TEKNIIKKA TÄYSIN HUKASSA

Tempaus kahvakuulalla 3x10 / käsi

Ojentajat niskan takaa 3x8-15 / käsi
-käsipainolla

YGIG 20min AMRAP:

15 Thrusteria 15/20kg
12 Burpeeta
9 Raakatempausta riipusta 15/20kg
6 Boxin ylitystä

-Toistot saa jakaa miten haluaa, mutta vain yksi suorittaa kerrallaan.

12min AMRAP 2-3 henkilön tiimissä

Kalorit koneella

21-15-9
hang clean 60kg/40kg
push up

Press 1RM
- sets : 5-4-3-2-1-1-1-1...
- no multiple reps after initial warm up sets
- goal : small PR
- optional : 4x 6-8 reps @ moderate weight
- rest 90”

Amrap 15 mins
3 each Turkish Get up
6/4 strict pull up
9 box jump step down @60/50cm
12 cal row/bike/ski

Goal: smooth pace , not all in
Rx+: Ring muscle up instead of pull ups

• Building in weight
• Rest 2-3min

TECHNIQUE 10 MIN

Hang Snatch

EMOM 25

1. 6-10 high box jump/box jump
2. 5-8 Hang power/Squat Snatch (light)
3. 30-40 Sek Plankhold on Ball
4. 12-16 Bearhug Lunges
5. Rest

Pull-up
1-1-5-5-8-8