RX:
5 Rounds:
Buy in 200m run
2 rounds:
6-8 pull up
12 push up

18 air squat
Buy out 200m run
Rest 2min between rounds.

Scaled:
5 Rounds:
Buy in 200m run
2 rounds: 3-5 pull up
8-10 push up

15 air squat
Buy out 200m run
Rest 2min between rounds.

Rpe 4.4.5

TC 36min

Huom! Tavoite ylläpitää sama kierrosvauhti tai hieman kiristää loppua kohden. Leuat ja punnerrukset pitää mennä 1-2 setissä. Skaalaukset: run - matka pull up - jumping push up - kulma air squat - reps

Strict Pull Up Cycle
5 x 5

Goal Is To Keep Same Weight All Sets

15min alkavalla minuutilla

1. 10 käsipaino rinnalleveto (2kp)
2. 10 pallonisku, raskas paino
3. 200m juoksu

5 kierrosta

10 suorinjaloin maastaveto + olankohautus kahvakuulilla
12 vipunosto sivulle
1min max toistot hauiskääntö tangolla

A) Hang power snatch
5-5-4-4-3-3-2-2 reps @50%+
Go every 90s

B) 3 rounds for quality
16-20 reps KB gorilla row
8-12 seated DB shoulder press
Max. time hollow hold

3 x e3m:
5+5 BB back rack deficit rev. lunge @ explosive
1 drop jump over driple hurdle
drop jump:

RX
AMRAP 20:
15 box jump-overs (51/61 cm)
10 dumbbell snatches (35/50 lb)
5 handstand push-ups

INTERMEDIATE
AMRAP 20:
15 box jump-overs (51/61 cm)
10 dumbbell snatches (35/50 lb)
5 hand-release push-ups

BEGINNER
AMRAP 20:
12 box step-overs (20 in)
9 dumbbell snatches (20/35 lb)
3 hand-release push-ups

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Etukyykky + Bar facing burpee

50/35kg

TC 9min

Heartbreak Kid

3 kierrosta
10 etukyykky 84/61kg
20 rintatankoon leuanveto
50 tuplanaruhyppy

tauko 5 min.

5 kierrosta
10 vasara hauiskääntö
15 hauiskääntö kuminauhalla

1. 4-6 tempausta 43/30 kg
2. 15 m Askelkyykkykävely käsipainot/kahvakuulat räkissä