2 x 12 alt. tall kneeling kb hip to halo
2 x 10-12 banded face pull

30min for quality in teams of 3:

W/ partner, YGIG, alt. between a & b:
a) "Cindy" split up:
3-5 + 3-5 pull up (kipping, butterfly, jumping kipping)
6-10 + 6-10 push up
10-15 + 10-15 air squat

b) "DB DT" split up:
12 + 12 s.a. db suitcase deadlift
9 + 9 s.a. db hang clean
6 + 6 s.a. db stoh

Rx: 22,5 / 15

In the meanwhile 1 member on a machine @ zone 2

Treenin flow:
Yksi tiimiläinen koko ajan koneella. Kaksi muuta aloittaa A-osiosta siten, että pari 1 tekee omat leuat 2:n odottaessa, sitten 2 tekee omat leuat ja 1 huilaa. Samalla idealla punnerrukset ja kyykyt. Kun kierros on menty läpi, siirtyy pari 2 laitteelle, laitteelta tullaan 1:ksi ja 1 -> 2:ksi.

Kun kaikki on käynyt kerran koneella, siirrytään B-osioon. Tämä mennään muuten samalla idealla liike kerrallaan jakaen, mutta 1. kierroksella tehdään esim. vasen puoli ja toisella kierroksella vasta toinen (tässä tapauksessa oikea) puoli. Kun molemmat puolet on tehty kertaalleen, siirrytään koneelle.

1A) Shouder press 5x5x70%
1B) STRICT PULL UP/C2B 3x3

Find your 1 RM shoulderpress

5x4 nousulla (max V1)

For time
80-65-50-35-20 SU
40-32-24-16-8 sit up

TC: 10

Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.

DELOAD WEEK

Team workout (in teams of 3)

30 rounds for time (10 rounds each)
4 toes to bar
8 overhead squat 42,5/30
16 double under

Full rounds, one athlete at the time

E2M x 8

2 DDB devils clean
2 DDB deadlift
2 DDB hang squat clean
2/2 DDB front rack front step lunge
2/2 DDB front rack reverse lunge

Kaikki liikkeet tehdään yhden lähdön sisällä ja kahdella käsipainolla. Valitse mahdollisimman haastavat painot.

AMRAP40
400m run
15 power snatch @40/30kg
20 wall ball @9/6kg
30 sit up

Rpe 4-4.5

4 rounds
3 snatch balance @50% 1RM snatch
3 broad jump

(ygig full rounds with partner)