EMOM12
1. 20/20s KB mixed carry (OH & front rack)
2. 20/20s Single leg wall sit or 30-40s Wall sit
3. 20 Alt. russian twist
4. 10-15 Arch rock

Build up to moderately heavy 3rep overhead squat in 3 sets

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 glute bridge / 10+10 single leg glute bridges
20 step back/forward lunges
:40 Plank Hold
then some squat mobility and start warm up sets

Strenght
Back Squat 2x10 + 2x8 reps@55-60-70-75% of 1rm
Front Rack Step back lunges 3x6-8 reps R/L @building in weights
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
Tempo Goblet squats 3-4x8-12 reps, build in weights + max time l-tuck hold
with rings.
rest 1-2 min bwn sets

CrossFit Open 13.2

10min AMRAP
5 shoulder to overhead 52,5/35
10 deadlift 52,5/35
15 box jump 60/50

Power clean & jerk waves
Wave 1:
3 @65% / 2 @70% / 1 @75%
Wave 2:
3 @70% / 2 @75% / 1 @80%
Wave 3:
3 @75% / 2 @80% / 1 @85%

PERFORMANCE

EMOM x 7 MINUTES*
1-2 Strict Toes to Bar + 2-4 Kip Swings + 3-6 Toes to Bar
*Complex is meant to be unbroken.

---

FITNESS

EMOM x 7 MINUTES*
1-2 Strict Knees to Chest + 2-4 Kip Swings + 3-6 Toes to Something
*Complex is meant to be unbroken.

• RPE 5

E2MOM x10:
Hang squat snatch + low hang squat snatch

Huomioita:
- Tempauksen lähtöasennoissa mieti aina painopistettä, se saa tulla keskijalalle, varpaat lattiaan. Samalla nosta leuka ylös ja aktivoi selkä pyöräyttämällä olkapäät taakse.
- Ensimmäinen tempaus polven päältä. Tanko liikkuu kiinni jalassa, tuo olkapää tankolinjan eteen. Tempaus kyykkyyn.
- Tuo tanko takaisin taskulle, kompleksin toinen tempaus tehdään polven alta.
- Ohita polvi rauhassa, vasta sitten räjähtävä ojennus ja allemeno. Pyri pitämään kädet pitkänä ja rentona.
- Hang snatch opettaa ojentamista ja vedon viimeistelyä, low hang snatch kehittää jalkojen käyttöä tempauksessa ja polven ohitusta vedon aikana.
- Jos tempaus kyykkyyn ei onnistu, voit tehdä powerina ja sen jälkeen pystyessä "hiisata" niin syvälle OHS:nä kuin pääset

Painot: 75-85%/1,5-2 RIR. Voit aloittaa alle 75% tarvittaessa.

IN TEAMS OF 2
FOR TIME*
2000m Row/ski/3000m bike
42 Power Clean & Push Jerks@60/43kg
1000m Row /ski/1600m bike
42 Power Clean & Push Jerks
2000m Row/ski/3000m bike
*P1 and P2 will split cardio, Clean & Jerks as needed with one partner working and one partner resting.

Timecap: 35 mins

Pystysoutu käsipainoilla 5x20

Penkki 4x8x70%

Vipunostot maaten 3x20

Ojentajapunnerrus käsipainoilla 5x8-15

Vipunostot eteen levypainolla 3x20
-täysi liikerata

Bodaus- valmentajan valinta