WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Tempo te + te
    6sarjaa
    -2+1

  • Chin up 5RM Strength

    • max weight in 10mins
    • bodyweight
    • negative
    • feet on the ground

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7-8 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x8, RPE 8
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x6-10, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • OPEN 18.1 // Benchmark Workout

    RX
    AMRAP 20:
    8 toes-to-bars
    10 single-DB hang clean and jerks (15/22.5 kg)
    12/14-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

    INTERMEDIATE
    AMRAP 20:
    8 hanging knee raises to chest level
    10 single-DB hang clean and jerks (10/15 kg)
    12/14-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

    BEGINNER
    AMRAP 20:
    8 hanging knee raises to waist level
    10 single-DB hang clean and jerks (5/10 kg)
    8/10-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

  • WEIGHTLIFTINGBASE Strength

    SNATCH

    Warm-up
    20 passthrough
    20 pull apart
    10 OHS w/ PVC and rubberbsnd
    10+10 monster walk w/ rubber band.
    5+5 kazak squat w/ pause.

    Technique
    With PVC and barbell
    - Snatch grip
    - Snatch grip deadlift
    - Shrug & pull
    - Muscle Snatch
    - Power Snatch
    - Overhead squat
    - Squat snatch

    Snatch
    10 min for quality:
    1 Squat snatch

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    2min erg
    rest of time:
    8 sots press with stick or light BB
    8 greatest stretch alt.
    8 plate T-raise (GM position)

  • 8min amrap Workout

    8min amrap

    row 300m
    10 back squat 80/55kg
    10 shoulder press 40/30kg

  • 6min amrap Workout

    6min amrap

    row 300m
    10 t2b
    10 burpees

  • For time Workout

    10-8-6-4-2
    Front squats (55/85 kg)
    20-16-12-8-4
    Lateral burpee over the bar
    10-8-6-4-2
    Power cleans (55/85 kg)

    Scaled WOD
    For time:
    8-6-4-2
    Front squats
    16-12-8-4
    Burpees
    8-6-4-2
    Power cleans

  • Valentine days WOD: Workout

    30min AMRAP, "I Go, You Go"
    14 Thruster (40/30kg),
    14 Pull-Up,
    14 Box Jump,
    Row 30kcal (Assault 30Kcal)