WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD: Machines and barbells Workout

    4 x AMRAP3, alt. between a & b - rest 3min in between:
    a) 9 / 7 cal row
    9 thruster (42,5 / 30)
    b) 9 / 7 cal echo bike
    9 power snatch (42,5 / 30)

    Tarkoitus:
    Molemmat liikkeet pyritään tekemään samoilla painoilla (toki jos esim. tempaus on paljon jäljessä thrustereita, voit vaihtaa painoja lepojen aikana). Painot sellaiset, että pystyt tekemään molemmat liikkeet putkeen (power snatch tng) näin halutessasi.

    Ota haastava tahti ja pyri pitämään se yllä läpi intervallien. RPE 8-9.

  • PK-treeni Workout

    PK-treeni

    EMOM 30min
    1. 50 sec easy row
    2. 5-15 T2B (omaan tasoon sopiva toistomäärä.)
    3. 50 sec easy bike erg
    4. 8-12 alt. arm DB snatch 22,5/15kg
    5. REST

    Pidä tasainen ja kevyt tahti joka liikkeessä. Saa tulla hiki, mutta treenin päätteeksi pitäisi olla fiilis, että olisit voinut jatkaa pidempäänkin. Aloittaa voi mistä tahansa eli ei tarvitse edetä järkässä.

  • 200525 Tiistai Strength

    DELOAD WEEK

    A) Pause back squat
    4x2 @50-60% 1RM

    B) 4 rounds for quality
    1. 1 round of:
    20 calf raises
    15 DB deadlift 2x22,5/15
    10 side squat
    2. Easy erg while partner does 1 round of
    movements

  • Deadlift (Wendler week 4 DELOAD) Strength

    Deadlift (Wendler week 4 deload)
    Set 1: 40% x 5
    Set 2: 50% x 5
    Set 3: 60% x 5

    The % are calculated from 90% of your 1RM!

    *Tällä viikolla deload- viikko Wendlerissä
    *Ensi viikolla alkaa uusi 4 vko sykli, jolloin lisätään painoja

  • WARM UP Workout

    EMOM x 8-12

    1) machine
    2) 5 rom.deadlift + 5 clean pull + 5 jumping clean
    3) machine
    4) 5 press + 5 front squat + 5 kangaroo squat

  • OPTIONAL CLEAN TECHNIQUE Workout

    4-5sets:

    2 clean pull + 2 hi hang squat clean (easy&fast)

  • Wod bbf Workout

    8x4min on/2min off:
    A) in a 4min window
    25/20cal
    + Amrap
    12 db snatches
    6 Box jump over

    B)amrap
    Cindy

    C) in a 4min window
    100 DU
    + amrap
    6KB swings
    3 Burpee over kb

    D) amrap
    2 wallwalks
    6 situps
    8 wallballs

  • reps for time Workout

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
    Deadlifts (70/102,5 kg)
    Handstand push-ups

    Scaled WOD
    8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
    Deadlifts
    Pike push-ups

  • Ke 14.5.2025 maastaveto/kyykky Strength

    Maastaveto 4x7x70%

    Etukyykky Max5
    -ei fail!!

    Kyykky 4x4x65%

  • AMRAP 15 Workout

    100-m single-DB suitcase carry (15/22.5 kg)
    20-cal ergo
    30 alternating DB hang snatches

    Scaled WOD
    AMRAP 15:
    100-m single-DB suitcase carry
    10-cal ergo
    20 alternating DB hang snatches