WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • RestDay! Workout

    9:00 Basic Endurance CrossFit
    10:00 Mobility + Core Workout
    11:00 "Seven" ( 26.7.2025 )

    15:00 Mobility + CoreWorkout
    16:00 Basic Endurance CrossFit
    17:00 "Seven" ( 26.7.2025 )

  • Kipping-/butterfly pull-ups skills for 15 min Workout

    15 minuuttia:

    5 kip swings
    3 kip swings with press down
    5-10 leg supported butterfly pull-ups - legs on box/5-7 butterfly pull-ups/5-7 leg supported kipping pull-ups
    5-10 hollow lat press downs - thighs on foamroller
    10+10 hollow-/archrocks

  • Tekninen valmistautuminen Workout

    3-4 rnds for quality:

    1 slow wall walk + 1 fast wall walk - consentrate on technique
    6 DB snatches - switch on the floor
    6 db snatches - switch midair
    5 jumps to box with stop on the top and fast down to the next rep
    5 jumps to box with turning on top and step down
    5 fast box jump overs

  • Lauantai 06.05.2017 - C&J, TTB & Pistols Workout

    AMRAP in 15 minutes:

    6 Clean and jerks 70/45kg
    12 Toes to bar
    18 Pistol squats

    Accessory:
    4 rounds of:
    8-12 1-arm db. Press
    15-25 hip extension on GHD.

  • Running, pull-ups & Accessory Workout

    AMRAP in 20 minutes:
    400m run
    ME Pull-ups

    Accessory:
    3-5 sets of 6 negative pull-ups. Descend as slow as you can.

  • Snatches & Wallballs Workout

    10 Rounds for time:
    3 Squat snatches 65/42,5
    15 Wallball shots 20/14lb

    Accessory:
    50 Strict toes to bar/knee raises. Split anyhow

  • Accessory (jos kerkee) Workout

    2 x 12 alt. tall kneeling kb hip to halo
    2 x 10-12 banded face pull

  • Cindy & DT meet at the zone 2 Workout

    30min for quality in teams of 3:

    W/ partner, YGIG, alt. between a & b:
    a) "Cindy" split up:
    3-5 + 3-5 pull up (kipping, butterfly, jumping kipping)
    6-10 + 6-10 push up
    10-15 + 10-15 air squat

    b) "DB DT" split up:
    12 + 12 s.a. db suitcase deadlift
    9 + 9 s.a. db hang clean
    6 + 6 s.a. db stoh

    Rx: 22,5 / 15

    In the meanwhile 1 member on a machine @ zone 2

    Treenin flow:
    Yksi tiimiläinen koko ajan koneella. Kaksi muuta aloittaa A-osiosta siten, että pari 1 tekee omat leuat 2:n odottaessa, sitten 2 tekee omat leuat ja 1 huilaa. Samalla idealla punnerrukset ja kyykyt. Kun kierros on menty läpi, siirtyy pari 2 laitteelle, laitteelta tullaan 1:ksi ja 1 -> 2:ksi.

    Kun kaikki on käynyt kerran koneella, siirrytään B-osioon. Tämä mennään muuten samalla idealla liike kerrallaan jakaen, mutta 1. kierroksella tehdään esim. vasen puoli ja toisella kierroksella vasta toinen (tässä tapauksessa oikea) puoli. Kun molemmat puolet on tehty kertaalleen, siirrytään koneelle.

  • SHOUDER PRESS + STRICT PULL UPS VOL 1 Strength

    1A) Shouder press 5x5x70%
    1B) STRICT PULL UP/C2B 3x3

  • Shoulderpress 1 RM Strength

    Find your 1 RM shoulderpress