Jerk complex: 3-5 x
1 push press + 3 split jerk
- RIR 0-1 jerk

With 20min running clock:
a) In 10min find heavy 1 for weighted chin up
b) In 10min find heavy 1 for shoulder press
- aloita a:sta tai b:stä, tee sitä ensimmäinen 10min ja toinen 10min jäljellä olevaa liikettä.

Merkkaa tähän chin upin tulos.

E2MOM x8, alt. between a & b (5/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 3-1-2-1 / RIR 0-1
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta
- Ensi viikolla leuat ja pressit perjantaina, eli jos et pääse silloin paikalle, voit nousta päivän raskaisiin ykkösiin

Merkkaa tähän shoulder pressin tulos.

3x 6-8

Kp-penkki
Vipunosto sivuille

E2MOM x8, alt. between a & b (4/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 4-2-3-2 / RIR 1-2
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta

Merkkaa tähän chin uppien tulos.

Hs hold practice
.
.
Gymnastics holds

5rounds:

20s ON / 40s off
1) chin over bar
2) hs hold
3) superman hold
4) hollow hold

6-8sets:

1 hang snatch 75-85%

Intervals
10 x 1:30 On 1:00 Off

a) Machine Cals

b) 10 Push Up / 5-10 HSPU
10 KBS
Max Box Jump Over

You can push the pace a bit more in this one
compared to usual EMOM workouts

3x 6-8

Käsipainopenkki
Op-ulkokierto

Aikaa vastaan 3x

2x
5 Raakariveä 50/40kg
4 T2B tai 8 Istumaannousua
20 Tuplaa/ 40 Sinkkua

3min lepo

Tulos= hitain kierros