40 minutes, for quality

Work 0:30, Rest 0:30

Ring Dips
Pendlay Row
Pistols, alternating
Hanging L-Sit
Kettlebell deadlifts
Run 400m

20 Power clean (50/35kg)
20/16 cal Row
20 Burpee over bar (Lateral)

• Ohjeistus:
• Tangon tulisi olla melko kevyt, n. 40%+-.
• Soudun tilalle voit valita myös: pyörän, hiihdon tai juoksun.

12 x Thrusters 42.5/30
8 x T2B

Shoulder press

1 x 5 @65% of 90% 1RM
1 x 5 @75% of 90% 1RM
1 x 5 @85% of 90% 1RM

• Lämmittele: 40% x5, 50%x5, 60%x3. Lämppäsarjat tehtynä 10 min. Työsarjoissa huili n. 3 min.

Accessory
3-4 Rounds
3 Tall box jump
5+5 Single leg Glute bridge
6 Russian Twist

Front Rack reverse lunge w/barbell
Push Up

Hang power clean
10x2r @ 75%
Go every 60s.

Endurance WOD

In teams of 2 for time:

3000m Row
90 Wall balls 9/6kg
2000m Row
60 Wall balls 9/6kg
1000m Row
30 Wall balls 9/6kg

TC: 40 min

Share the work. One works, one rests.

With a running clock

B1. Min 0-10
Run 400m
+
30 Clean & Jerk 70/50kg

B2. Min 10-20
Run 400m
+
30 Snatches 60/40kg

B3. Min 20-->
Run 400m
+
21-15-9 of
Overhead Squats 50/35kg
Toes-to-bar
Ring Dips

10:00 Basic Endurance CrossFit
11:00 Voimistelu (Kippi ja kippileuka. Voit tulla tekemään myös omaa taitoharjoittelua)
12:00 Basic Endurance CrossFit