Front Squat
4x8r
1 rep in the tank.
Rest as needed.

12 x 1:30 min work
Burpee
Row
DB/KB Front rack box step over

6 Pistol Squat

9 Hang Power Clean 42,5/ 60kg

6 HSPU

18 Deadlift 42,5/60kg

3-4rounds

30-60s D-ball hold
10 fr reverse lunge

Tankohypyt 6x2x20%

Kyykky 6x3x80%

SitUps 5x5-8

Kohautukset tangolla, ristiote 2x20
-1 sarja / ote

Stoppi-kyykky 6x3x60%
-2s stoppi

Etukyykky 5x5x50%

Painijan kylkikierrot 4x10 / puoli

Kulmasoutu ristiotteella 4x15
-2 sarjaa / ote, vuorotellen

For time :
15-12-9
Deadlift @100/70kg
HSPU kipping
Burpee over the bar
Timecap: 14 mins

Painonnosto: Tankokoralli (Mirva Salmi)

2 + 2 + 2 Raakatempaus maasta + Valakyykky tempausotteella + Vauhtipunnerrus niskan takaa tempausotteella

• Nouse 2+2+2 toiston sarjoilla 2+2+2 maksimiin. Aloita tangolla.
• Kun löydät maksimin, tee kyseisellä painolla kompleksi 3x läpi. 90 sec tauko sarjojen välissä.

TC: 45 min

• Alkuun hyvä tehdä 10 min yleisfyysinen lämmittely.
• Pidempään nostaneilla tähän menee lähemmäs 45 min. Jos saavutat oman maksimin jo aiemmin, tee lopputunti mobbailua omatoimisesti.

Bench Press (sotilaspenkkinä tietty!)

65%x5
75%x5
85%x5

FRONT SQUAT

65%x5
75%x5
85%x5

*Katso viime viikon 1RM ja laske prossat siitä!