3x5 Good Morning @ Moderate weight (heavier than last week)

RX
For time:
21-15-9
Deadlifts (70/102 kg)
Handstand push-ups

INTERMEDIATE
For time:
21-15-9
Deadlifts (56/84 kg)
12-9-6
Handstand push-ups

BEGINNER
For time:
15-12-9
Deadlifts (25/34 kg)
Dumbbell shoulder press (15/20 lb)

For time :

1 Mile Run

100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats

1 Mile Run

No Time Cap

Wear a Weight Vest (20/14 lb )

Bodybuilding EMOM 42min
1.3 Tempausveto + 2 Tempaus
2.8 Thruster
3.10 Kulmasoutu
4.5 RV Kyykkyyn
5.10 Lattiapenkki
6.Lepo

5x

5 Raakaleuka V1
10 Punnerrusta V1
15 Takakyykkyä V1

Vähintään 3min tauko kierrosten välissä

Weighted chin-up 6x4 @80%, vk4
3min rest.

Level 1. 0 Leukaa. Ohjelman mukaisesti sarjat ja toistot. Pääliikkeenä, kun tehdään niin käytetään Negatiivisia.

Level 2. 1-3 Leukaa. Tämä ryhmä tekee pääliikkeenä leuat Cluster tyylisesti esim. 1-1-1-1 lepoa toistojen välissä 10-15sec ja jokaisessa toistossa pidetään viikoittain nousevasti (1,2 ja 4sec) leuanvedon yläasennossa.

Level 3. 4-6 Leukaa. Tämä ryhmä pystyy tekemään pääliikkeen omalla painolla tai pienellä lisäpainolla.

Level 4. 7+ Leukaa. Pääliikkeet ohjeen mukaisesti lisäpainolla. Jos urheilija hyyty niin saa hän pitää noin 15-20sec. taukoa ja jatkaa sarjan loppuun tällä tavalla.

Level 5. 15+ Leukaa. Kaikki Rintatankoon liikkeenä.

BENCHMARK
21-15-9 reps for time:
Cleans (42,5/60 kg)
Ring dips

Scaled WOD
15-12-9 reps for time:
Cleans
Foot-assisted ring dips

Power Snatch

10 mins to build up to the heaviest triple! Touch n Go style!
--then--

3 x 3 @ 80-90%, of heavy triple , tng style!
Go every 2 mins!

For quality for 25min:

1-2min machine
1-3 rope climb
2-5 wall walk
10 cyclist squat
10+10 kb side bend

Deadlift
Build to a heavy double in 6 sets. Rest 2:30
- Sets of 5,4,3,2,2,2
- full reset btw reps