Metcon (time)

2 Rounds for time:
20 Deadlifts 70/45kg
10 Pull-ups
(CAP - 5:00)

Rest 2:00

2 Rounds for time:
15 Front squats 70/45kg
15 Pull-ups
(CAP - 5:00)

Rest 2:00

2 Rounds for time:
10 Squat cleans 70/45kg
20 Pull-ups
(CAP - 5:00)

Metcon (time)

5 Rounds for time:
10 DB Snatch, alt. arms
50 DU’s
10 Hang C&J, alt. arms & split
50 DU’s

M: 30kg N: 22,5kg DB.

Timecap: 20 minutes

3 Rounds for time:
21 DB. snatch, R 22,5/15kg
21 L Pull-ups
21 DB. snatch, L 22,5/15kg
21 L Pull-ups
21 Calories row

With partner AMRAP in 40 minutes of:

10-20-30 calories row.

You go, I go.

”Jack”

AMRAP in 20 minutes of:
10 push press 50/35
10 KBS 24/16kg
10 box jumps 24/20”

AMRAP in 10 minutes:
10 ”2-fer-1” wallball shots 20/14lb
20/15 calories row

Rest 2 min

AMRAP in 10 minutes:
1-2-3-4... shoulder press 50/35kg
2-4-6-8... bar over burpees

"Metcon (reps)

AMRAP in 7 minutes of:
7 Deadlifts 85/55kg
14 Pistol squats, alt. legs
21 Double-unders

Rest 2:00 min

AMRAP in 7 minutes of:
5 Deadlifts 100/70kg
10 Pistol squats, alt. legs
15 Double-unders"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tasapainoa sekä vauhtikestävyyttä.

Tavoite on kummassakin osiossa ottaa niin monta kierrosta kuin mahdollista.

Hyvä harjoitus näyttäytyy siten, että pysyt koko 7 minuutin ajan liikkeellä hyvillä sykkeillä pysähtymättä. "

(Strength)
Floor press 5 x 5, AHAP.

Strength (load)

Overhead squat 3 sets of 3, AHAP.

Metcon (time)

”Coffland”

Hang from a pull-up bar for cumulative 6 minutes.
Each time you drop from the bar perform:
800m run
30 push-ups