Shoulder Press

6 x 3 @ start heavy ( RIR 1-2 / ~80% )

Go Every 2:30

AMRAP 7
30 Wallball 20/14p
20 Pull-Ups
10 Clean & Jerks 60/42,5kg

AMRAP 7
30 Wallball 20/14p
15 TTB
6 Clean & Jerks 80/60kg

AMRAP 7
30 Wallball 20/14p
10 BMU
3 Clean & Jerks 100/70kg

- Rest 3 minutes between amrap´s -

2-3 rounds:

10 snowangel
10+10 Db seated press
10+10 suitcase deadlift

For Time :

21-15-9 Power Cleans 42,5/30kg
15-12-9 Bar Over Burpees

TC 10

4x 4min ON 2min OFF

A)
8 Boxin yli burpeeta sivuttain
8 C&J riipusta 2x KP/KK
8 Etukyykkyä 2x KP/KK

B)
40 DU/SU
8 Leukaa/C2B
4+4 Askelkyykkyä

Vaihteluviikko

Harjoitellaan työntöä kyykkyyn tai reilummalla allemenolla
-Kolmosia, paino mukava

+20min Olkapääbodaus 6-8x/liike:
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Vipu sivuille
Ulkokierto

Front squat

4x3 front squat 3s negative + 3s pause bottom of squat

Not too heavy

Vaihteluviikko, 25min laadukkaasti:

6+6 Yhden jalan mavea (keskiraskas)
6-8 Polven koukistusta soutulaitteen avulla (yhdellä jalalla jos helppo!)
8+8 Sivutaivutusta KK/KP
8-10 Selänojennusta boxilta tai GHD
Submax Leukapito

Deadlift ( Use neutral Grip )

5-5-5-5-5-5, these are deload sets.

Go Every 2:30

4x 2 clean grip deadlift + hang clean pull + hang power clean easy&fast