For time
21-15-9 reps of
Power Snatch 42,5/30kg
Overhead Squats 42,5/30kg
Box Jumps

5 T2B
10 KB Swing 24/16
20 DU

Front squat 5x2 v2

A) Paused Back Squat
3 x 3 @75-80% of 1RM go every 1:15
- pause at the bottom of each rep

B) Power Clean
3 x 3 @75-80% 1 RM, go every 1:15

3 sets of
10 Sumo Deadlift High Pulls, AHAFA
10 steps Front Rack Walking Lunges, AHAP

Rest about 90sec between movements and 120sec between sets.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Strict Pull Up
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Push Up
30-27-24-18-15-12-9-6-3
Goblet Squat w/KB 24/16

Wod
12-9-6
Burpee box over 70/60
Power snatch 60/45 kg

SuperSet!

Close Grip Floor Press 4 x 6 @ increasing weight
Rest :45
Strict Chin-ups 4 x 4-6
Rest :45

"Metcon (quality)

30 minutes for quality:

5 Weighted strict pull-ups
10 Strict ring dips
15 Hang clean and jerks with 2 DB’s

M: 2 x 15kg
N: 2 x 10kg"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä erityisesti ylävartalossa. Tavoite on 30 minuutin aikana tehdä mahdollisimman monta laadukasta kierrosta.

Pyri tekemään harjoitus siten, että saisit tehtyä sarjat pääasiassa putkeen. Räätälöi tarpeen mukaan liikkeestä, mutta pyri valitsemaan raskaita painoja, jotta harjoitus kehittää voimakestävyyttä. "

Partner wod:

2000m row
800m run
60 kbs
30 burbee
1000m row
400m run
60 kbs
30 burbee