30 min:
15/12 cal row (Rpe 5-7)
12 burpee
9 Thruster 35/25kg
6 pull up
600m Jog/walk (Active rest, Rpe 3)

1) Front squat +5k 1RM , 3x62,5%, 3x72,5%, 3+80%
2) goblet squats 3x20

4 x Bar MU
6 x Power Snacth 50/35
30 x DU

3x3 Heavy Power Cleans, go for a heavy 3RM

EMOM 8
A) 20-30sec top of Ring Hold
B) 20-30sec bottom of Ring Hold
C) 30-40sec Hollow Hold
D) 40-50sec Wall sit

1) Hip thrust 3x6x75%, 6+75%
2) nordic ham curl 3x3

AMRAP 9
10 Toes-to-bar
8 Box Jumps
6 Burpees

rest 3 min

EMOM 20
A) 12-15/10-12 Cal.
B) 5 Devils Presses
C) 15 Wall Balls
D) 25-40 Double Unders
E) Rest

rest 3 min

3 Rounds of
16 DB Snatches
16 steps Single Arm Overhead Lunges
16 Situps
8/8 Single Arm DB Thrusters

3-4 rounds

8 bench press
20 banded pull apart

10 x Burpee
20 x DU

Every 3min.:
50-75 DU's
40-50%/max: Ring MU's / Bar MU's / Chest to bar

• Ohjeistus:
• Suorita aina yksi kierros, joka alkava 3min.
• Pyri suorittamaan kierros aina tehokkaasti.
• Pyri suorittamaan sarjat aina Unbroken, eli älä pilko sarjoja.
• Skaalaa toistoja alas, mikäli kierros kestää yli 2min.
• Jos haluat ottaa rennommin, harjoittele vain liikkeiden tekniikkaa.