“Quickie 4.1”
Buy in: 3 rope climbs / 15 C2B / 30 pull ups
12-9-6
Hang power clean 50/35
Burpee over bar

8:00 rotate between;
10s each Hollow Hold + Superman Hold
10-15 Straight Arm Band Lat Pull Downs
10-20s Wall Facing Handstand Hold (or free standing if you have the ability)

For Time [18 Minute Cap]:
75 Power Snatches 30/20kg
150 Wallballs 9/6kg

*Partition However You’d Like

Build to a Heavy Set of 2 Overhead Squats

Front squat VK3/3
3-3-3 start from 77-80% and build up to heavy
Then 1x3-7 @85-90% H3

Kolmen viikon etukyykkyprogressio, jossa haetaan kolmen sarjan aikana päivän raskas paino annettuun toistomäärään. Tämän jälkeen tehdään vielä yksi setti (jossa varaa pari toistoa) @85-90%:lla päivän raskaimman sarjan painosta.

Every 3 minutes for 18 minutes (6 sets):

Back Squat x 4 @20X0

Nousu V1 painoon kompleksissa:

1+1

(5×)

4 x 8min on/ 3 min off alternating A and B

A)
run 800m 
+ amrap of:
6 t2b
8 box over burpee

B)
row 1000/900m
+ amrap of 
1 rope climb
2 wall climb

10 min of Skin The Cat tech
then
EMOM5
3-5 Skin The Cat

3 kierrosta laatua

6-10 keränosto boksien välissä
6+6 kapteeni Morgan