For time:

500m row
50 pull up
400m row
50 burpee
300m row
50 sit up (Rx+ Ghd)
200m row
50 tb2
100m row
50 snatch 45/30kg

1 cal in first min.
2 cal in second min.
3 cal in third min.
-Continue until you are unable to make the required number in that minute.
Reset the computer each minute. No roll over calories.
Record result (total calories).

8 min guided skill: hand stand walk / hand stand
1-2x6-10 box pike shoulder taps / wall hs shoulder taps / plank shoulder taps
1-2x4-6 box pike hs around the world / 1-3 hsw to wall / 1-3 partner hsw/hs / 1-3 free hsw/hs

->valitse taitotasoosi sopivat 2 harjoitetta.

EMOM 6
1.5-10m hsw or hsw with piruette halfway
2.30-40s DU or DU practice

-> hsw->30s practice->30s hsw to wall->20-30s wall shoulder taps->20-30s wall hs/30s wall walks

box pike shoulder taps:

box pike around the world:

partner handstand walk w/stick:

YGIG 20min

24 Seinäpalloa
12 Leukaa
24 Cal

Pendlay row 3x8

In pairs for time:
100 cal row
90 DU
80 medball sit-up
70 wallball
60m wheelbarrow
50 clean&jerk 70/50
40 burbee over partner
30 pull-up
20 thruster 70/50
10 wall climb

In 20min
Find clean & jerk heavy 1 of the day.

Huomioita:
- Rivessä painopiste keskijalalle, varpaat lattiaan. Hartia alas, lapa aktiivisena alhaalla, leuka ylös. Rauhallinen polven ohitus ja vasta sitten räjähtävä ojennus ja alle meno.
- Työnnössä dip and drive on nopea ja hallittu liike, paino alaspäin mennessä vauhdinotossa enemmän kantapäällä, polvet sivuille ennemmin kuin eteen ja kyynärpäät ylhäällä. Lantio tulisi olla samassa linjassa olkapään ja polven kanssa vastaanottoasennossa eli ei pyrstöä pitkälle taakse, huomioi tarpeeksi leveäalainen split-asento.

Suck fest

Squat clean 3RM

DELOAD WEEK

4 rounds
2 min bike
2 min farmer's carry 2x24/2x16kg
2 min reverse lunges
2 min devil's presses 22,5/15kg
2 min rest