4 min amrap
7 Power clean and jerks 45/30kg
28 Double unders

2 rounds
6min Row
1min rest
6min
10 air squat
8 up down
6 strict k2e
4 Turkish get up
1 min rest

Go easy

Wod
8 min emom
5s hollow
5 v-ups/tuck ups
5 sit ups
5s hollow

Wod
4 Rounds
30s /15s
Db lunge
Burpee

Painonnosto: Tankoralli week 3/3 (Mirva Salmi)

TANKOKORALLI: 2 kierrosta, 1minuutin palautuksilla

Ensimmäinen ns. lämmittelykierros: kepillä tai tangolla
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta (tanko harteilla) tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

2min tauko (kuorman lisäys)

Toinen kierros 2,5-5 kilon lisäykset päihin
1) Takakyykky 10x
2) Etukyykky 10x
3) Hyvää huomenta tanko harteilla tai ”maastaveto” polven alapuolelta 10x
4) Niskan takaa vauhtipunnerrus 10x
5) Raakatyöntö edestä 10x
6) Tempaus kyykkyyn nivusilta 10x
7) Valakyykky leveällä otteella10x
8) Vauhtipunnerrus niskan takaa leveällä otteella 10x
9) Rinnalleveto kyykkyyn polven yläpuolelta 10x
10) Askelkyykky tanko suorilla käsillä 10 x (5/jalka)

Ensimmäinen kierros kepillä tai tangolla
Toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys (seuraavalla viikolla toiselle kierrokselle 2,5-5 kilon lisäys jne.)
Jokaisen toiston tulee olla UPEA ELI ÄLÄ HÄTÄILE
TEKOTAPA: RAUHALLINEN
Tehdään pareittain, jotta jokainen varmasti pitää pakollisen tauon toistojen välissä! Myös tangot riittää.
Kirjaa ylös painot, millä teit, niin osaat lisätä aina seuraavalle viikolle kuormaa.
Kehitetään hapenottokykyä ja painonnostotekniikkaa
3 viikon proge
40min kantsii jättää työaikaa

Rowing sprints
3x500m
For time
Rest as needed between sprints.

AMRAP 7
6 Toes-to-bar
9 Box Jumps
12 KB Swings 24/16kg

Rest 2min

AMRAP 7
7 Thrusters 50/35kg
7 Bar Facing Burpees
20 Double Unders

For time;
40-30-20-10:
Calories Rower
Calories Bike or Ski Erg or 4/3/2/1 x Stairs
Burpees

• Cap 30:00.

Front squat

3x5@80%

*20 min tähän osioon.
*2 min tauot sarjojen välillä.
* Ensi viikolla vielä 85% etukyykyt tähän progeen.

AMRAP 3:
Macho Man (135/95)
Rest 3 Minutes
AMRAP 3:
Macho Man (155/105)
Rest 3 Minutes
AMRAP 3:
Macho Man (185/135)

1 Macho Man Complex: 3 Power Cleans, 3 Front Squats, 3 Push Jerks