6:30 Basic Endurance CrossFit
7:30 "Bear Complex"

15:00 "Bear Complex"
16:00 Kipping Pull up, technique
17:00 Bar Muscle up, technique
18:00 "Bear Complex"
19:00 Basic Endurance CrossFit

25 AMRAP in teams of 3:

2 rope climbs
6 burpee over bar
9 synchro thrusters 40/30kg.

Flow: ensimmäinen urheilija tekee 2 köyttä, sillä aikaa muut kaksi suorittavat 6 bar over burpeeta - näin jatketaan niin kauan kunnes kaikki ovat suorittaneet köysikiipeilyt. Tämän jälkeen kaikki suorittavat 9 thrusteria samanaikaisesti.

Jos levätään kesken liikkeiden, joudutavat kaikki suorittamaan 10 abmat sit-upia ennen liikkeen jatkamista. Kun ryhmä on suorittanut kierroksen loppuun, eli saanut tehtyä thrusterit, voidaan levätä ilman sanktioita.

3x15-20 cyclist front squat

3 Rounds For Time
21 Hang Power Cleans (60/42,5 kg)
400 Meter Run/ 500m row/ski / 2x Stairs/ 1000m Bike
Rest 60s

– Goal: Challenging Effort. The 60s is merely to allow you to catch your breath and not necessarily push the pace.
- Timecap: 15 min

Superset!
A1) Strict Chin-ups
5 x 5 reps. Rest 45s.
– add weight if needed

A2) DB Floor Press
5 x 8-10 reps. Rest 45s.

3-5 rounds:

10+10 seasaw row
10+10 single hand DB bench press
8+8 single arm ring row
8 ring push-ups
20 russian twists
20 leg alt. V-ups

5 rnds for quality:

20 cal row
15 push-ups
10 alt. Pistol squats
2 rope climbs

EMOM x30
1) monotructural
2) 6 ttb, 6 Db snatch, 6 burbee over Db
3) rest

EMOM 10
min 1-5 – 5 Thrusters
min 6-10 - 3 Thrusters

HSPU
C2B Pull Up
Frot Squat 60/40