WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Running interval Workout

    OFF-SITE WORKOUT

    Metcon (quality)

    6 x 1000m @1-2s. faster pace than 5km split

    2:1 rest ratio. Ie. If it took you 5 minutes to run 1000m then you rest 2:30 min.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on juosta kuusi sarjaa 1000m vauhdilla, joka on hieman nopeampi kuin 5km juoksutestin vauhti.

    WARM-UP:

  • BBC Weightlifting - Snatch Workout

    Syksyn ensimmäinen isompi sykli. Sykli huipentuu viikolle 51 ja syklin aikana käydään kattavasti läpi nostaminen perustanluomisen kautta, tehon lisäämiseen ja aina ykkösiin asti.

    A) Snatch

    Tempaus nelosia, nousu raskaaseen painoon.
    2 x sama paino ennen lisäämistä
    Ei tng, ei pudottamista.

    B) Snatch hi-pulls

    4 sets of 3 snatch hi-pulls @85%

    C) Squats

    4 x 7/13 @ 65%
    * Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
    * Ensin seitsemän etukyykkyä ja heti perään 13 takakyykkyä.

  • OHS, burpees & running Workout

    "Strength (load)

    Build up to a heavy set of 6 OHS in 15 minutes.

    Metcon (reps)

    AMRAP in 12 minutes of:
    10 OHS 50/35kg
    8 Burpee pull-ups
    200m run"

    "Tämän harjoituksen tarkoitus on kehittää liikkuvuutta, suuntautumiskykyä sekä hartioiden voimaa.

    Harjoituksessa tehdään ensin nousu raskaaseen kuuden toiston sarjaan valakyykkyä sekä viimeistellään harjoitus myllytyksellä.

    Harjoitus haastaa liikkuvuutta erityisen paljon, joten räätälöi tarpeen mukaan. Priorisoi liikkuvuuden kehittäminen ennen isoja painoja. Kuntoharjoituksessa oletuksena on, että liikkeet saadaan tehtyä putkeen. "

  • 030123 Tiistai Workout

    Partner workout

    AMRAP25
    50 sit-up
    40 KB swing 24/16
    30 cal row
    20 box jump 60/50
    8-10 wall-walk

    Split repetitions anyhow with your partner

  • WOD Workout

    5 x 2 MINUTES*; Rest :30
    10 Medicine Ball Ground to Overhead
    8 Pull up kipping
    6 Ball Squats**
    *Pick up where you left off each work round
    **Ball can be held any way.

  • Strength Workout

    5-3-1-5-3-1*
    Floor Press
    *Start Moderate and build to Heavy. The second 5-3-1 should be heavier than the first.

  • Strength Strength

    ON A 15:00 RUNNING CLOCK...
    Build to a Moderate Set of 5 Overhead Squats
    - Start Light-Moderate and build to heavy

    Scale : Front squats

  • Partner WOD Workout

    Partner WOD

    AMRAP 12
    24 Push Press 50/35kg
    24 KB Swings 24/16kg
    24 Calories
    24 Toes-to-bar

  • EMOM x32 Workout

    EMOM x32

    1) echo
    2) 1-3 rope climb
    3) ski
    4) 10-30m D-ball carry

  • 191222 Maanantai Strength

    A) 4x8 stiff legged deadlift

    B) 3 rounds
    14 back rack reverse lunges
    6-8/side supported DB row (tempo 3301)
    Rest 1,5min

    C) Core
    10-8-6-4-2 reps:
    V-up + hollow hold sec.
    Side plank lift + hold sec. (right)
    Side plank lift + hold sec. (left)
    Back extension + arch hold sec.